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世界遺産姫路城マラソン2015の案内が届いた

 読んでくださった方々を不安な気持ちにさせたり、余計な心配をかけてしまう記事は削除しました。
コメントをくださった皆さん、すみませんでした。

はじめから書くべきではありませんでした。
短慮を反省しています。
ごめんなさい。

世界遺産姫路城マラソン2015の案内が届きました。


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お城を背にして姫路駅に向かってスタートして、ゴールは堀を渡って城内の広場を少し走ってゴールするようです。

前半は夢前川に沿って北上するのでほぼゆるい上りが続き、後半はほぼゆるい下りが続き、最後に少し坂があるようです。
ネガティブスプリットで走るにはちょうど良さそうなコースではないか。

受け付けには行って参加記念品はもらうことにしようかな(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2015-01-27 20:21 | トレーニング | Comments(2)  

おとなしくトレーニング(^^ゞ




 24日の夜は3本ローラーで軽く60分だけ回して、脂肪燃焼させました。


PTEが1.2だから疲労回復効果が多少はあったもようです(^^ゞ。
回復時間は1時間だから、運動っていうほどの運動にはなっていないだろうけど、それでも250kcalなので、小どんぶり一杯のご飯分ぐらいは消費したかな。
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心拍数が上がらないように、できるだけ重いギアで回したので、筋トレにはなったかな。
終わった後、太腿と尻の筋肉が疲労している感じがした。

殆どの時間をDHポジションで回したので、体重で回すトレーニングとDHポジションに身体を慣らす練習にもなったと思う。
ロングトライアスロンではDHポジションで走っていると必ず腰が痛くなるので、実走に近い3本ローラーでDHポジションで回すのはいい練習になりますね。

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25日は本来ならポイントトレーニンの日だけど、おとなしくしておきました(>_<)。
午前中に、時々心拍数をチェックしながらゆっくりゆっくり3000m泳ぎました。
心拍数は最高でも130以下でした。
ゆっくり泳いだ分、ストリームラインや、呼吸時の顔や頭部の角度による水の抵抗や、足の抵抗等を意識できたので、かえって良かったかも。

行きつけの近所のプールで新年になってからビンゴをやっていてカードをもらっていたのですが、この日にビンゴになって無料利用券を1枚もらっちゃった。
このプールは1回700円(11回券で7000円)と、ちょっと高いのでラッキー(^^ゞ。
自分がプールに行っていない日の数字も有効なので、大勢の人がもらえるお年玉みたいなものかな。

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帰宅後、昼食を食べて、切れ味が悪くなった包丁を研いだ後、ゆっくり14kmラン。
最近、自分で包丁を研ぐようにしているのですが、我流なんだけどびっくりするぐらい良く切れるようになって気持ちいいです(^^ゞ。
リンゴの皮を剥こうとして刃に指を当てただけで皮膚が少し切れた!

心拍数が145までぐらいの運動が健康増進に効果があると言われているそうなので、140までぐらいでゆっくりゆっくり走った。

行きつけのクルマ屋さんまで片道7km走って、犬と遊んで、コーヒー飲んで、クッキー食べてトイレを借りて帰る(^^ゞ。
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体力維持効果はあったもようです(^^ゞ。
回復時間が20時間とは思ったより長かったな。

ややきついが2分できついが1時間36分もある。
きついとは全く思わなかったけど、心拍数で判断するとそういうものなのかなぁ。

心肺機能を向上させるまではできなくても、脚の筋肉を退化させないぐらいの効果と、脂肪燃焼効果はあったかな。
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ゆる~いランニングで殆ど疲れを感じないので、アクティブレストとしての夜のローラーは休みました。

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by piyopiyodesu | 2015-01-26 08:25 | トレーニング | Comments(8)  

トレミでインターバル21kmラン

 22日は木曜日で仕事が休みなので、ポイントトレーニングをする日です。
どんなトレーニングをしようか?と、ず~っと考えていました。←大袈裟(^^ゞ

今の自分に足らないモノ、必要なモノは何か?←いっぱいあるなぁ(^^ゞ
それを獲得するにはどんなトレーニングが効果的か?

できれば少しでも楽して効率よく最大の効果が得られるトレーニングはないか?←ない!

厚かましいにもホドがあるっちゅうねん!って思うけど(^^ゞ、生涯に一度だけでもいいからマラソンでサブ3を達成したいと思っているってことを前に書きました。

小出カントクは、サブ3を達成するためには、始めの15kmを1kmあたり4’25で走り、次の15kmを4’15で走り、最後の12.195kmを4’05で走りなさいと書かれています。
カントクはネガティブスプリットという言葉は使われていませんが、そのものですね。

マラソンの終盤で4’05で走るためには、20~30kmであれば4’00~4’05で走れるようになることを目指しなさいとも書かれています。

これこれこれなんだよ、これが難しいんだよ。
今でも短い距離なら4’15で走れるけど、4’00~4’05なんてせいぜい1kmか、頑張っても2kmしか維持できないと思う。

18日にネガティブスプリットで24km走った時も、最後の8kmは4’10で走りたかったのに、一度もそんなラップでは走れなかったもんねー。

オレに足らないものは4’00~4’05で走れるスピードだな。
そんなスピードで20kmも30kmも走り続けられるようになるなんてのはまだまだ先の話で、取り敢えず短い距離でもいいからそのスピードで走れないことにはどうにもならないではないか。

オレの身体は中学生か高校生の時以来、もう30年以上もそんなスピードで走ったことがないから、クルマで言えば全然回らないエンジンになってしまってるんだよねー。
中学生や高校生の時だって陸上部に入っていたわけじゃないけど、中学の野球部で走ったり体育の時間に走ったりぐらいはしていたから、若かったし、今よりはずっと速く走れていたと思う。

同じクルマでも、日頃から高回転で走っていればレスポンスのいいよく回るエンジンになるし、いつも低回転で走っていれば回らないエンジンになっちゃうなんて言いますよね、そんなイメージかなぁ。

と言うわけで、雨が降っていたのでトレッドミルのドレミちゃんでインターバル走をしました(^^ゞ。

まずは固定ローラーで30分間ゆるく回して身体を温めて筋肉をほぐしました。

そして、2kmアップ後、速いペースで1km+遅いペースで500mを12本の18kmとダウン1kmで終了。

速いペースは、前半の6本は4’08(14.5km/h)で、後半の5本は4’00(15km/h)で、最後の1本だけはドレミちゃんのMAXスピード3’45(16km/h)で走りました。

遅いペースは5’00(12km/h)。
前回は1.5度の傾斜をつけていましたが、この日は速いスピードに慣れるのが主目的だったので、傾斜を0にしました。
たった1.5度の傾斜でも、ないと楽だ!

始めの計画では、4’08x6本、4’00x6本、3’52x2本、3’45x2本の16本24kmを走るつもりだったんだけど、無理でした(>_<)。

せめて最後の1本だけは3’45で走らせていただくっていうことで勘弁してもらいました(爆)。
やり過ぎはアナタの健康を害する恐れがあります(爆)。

お代官様ぁ、もうしわけねだども、これでせいいっぱいでがんす、かんべんしてくだせぇ~、ははぁ~ってな感じ(>_<)。

トレッドミルは退屈で面白くはないけど、こういうトレーニングには向いていますね。
外を走っていれば、リアルタイムのスピードってわからないので、速過ぎたり遅過ぎたり、狙ったスピードで走るのが難しいし、もうちょっとペースを上げたいと思ってはいても、しんどいとついつい妥協して手を抜いてしまうけど、トレミは常に設定したスピードで回り続けているから、否応なしにそれに合わせるしかないし、ベルトから落っこちないように頑張っちゃうもんね。

30分とは言え固定ローラーで使って少しは汗もかいた後だというのに、走り始めの心拍数がとんでもなく乱高下するのはどぼちて?
いきなりものすごいインターバル走したみたいじゃん!

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PTEが5近くになっているだろうと思っていたけど、まだ4.3だった。

1:体力回復効果あり
2:体力維持効果あり
3:体力向上効果あり
4:高い体力向上効果あり
5:過剰運動


高い体力向上効果があったもようです(^^ゞ。
そりゃそうだろな、これで効果なかったら泣くがな(^^ゞ。
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回復時間が58時間っちゅうことは、丸二日と10時間だから、土曜日中には回復するな。
金曜と土曜はアクティブレストとしてPTEが2程度のゆるいトレーニングにしておけば、25日の日曜日にはまた疲労が抜けたグッドコンディションで、効率良くポイントトレーニングができそうだな。

よっしゃ!エエ感じやん(^^ゞ。

夕方、まだ明るいうちにほぼ雨が止んだので、趣味のゴミ拾い(^^ゞ。
袋が大きいので少なく見えるけど、大漁でした(^^)v。

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夕食後に、脚の疲労が早く抜けるように、3本ローラーで60分回してこの日のトレーニングは終了。

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by piyopiyodesu | 2015-01-23 07:58 | トレーニング | Comments(2)  

19~21日はつなぎトレーニング

 18日にポイントトレーニング(強度が高いトレーニング)をしたので、19~21日はアクティブレストとしてゆるめのトレーニングにしておいて、22日には再び効果的なポイントトレーニングができるように調整しました。

週に2回のポイントトレーニングでしっかり運動能力を向上させて、その間は疲労回復と体力維持に努めるというリズムが、いい感じで確立されつつあるような気がしています。

日曜日から次の木曜日までは中3日、木曜日から日曜日までは中2日なので、木曜日よりも日曜日の方が強めのポイントトレーニングができそうです。

木曜日は3日間働いた後だからちょっと仕事による疲れが残っていることが多いけど、日曜日は2日だし、土曜日は平日よりかなり早く仕事が終わるので、日曜日に最強のポイントトレーニングをすればちょうどいいかなって思っています。

19日月曜日の昼休みは、気分が乗らなかったのでトレーニングを休みました。
こういう時は無理しないのがいいですね。

夜は3本ローラーでゆるく60分間漕ぎましたが、HRセンサーを職場に忘れて帰ったのでデータは無し。

20日は昼休みにゆっくり3000m泳ぎました。
LUMINAの最新号に宮塚さんが書かれていたこと(P36)をやってみたけど、速くなった気はしませんでした(^^ゞ。
オレって、ほんとにスイムのセンスないなぁ(>_<)。

バイクとランはセンスあるのか?  ←ねぇよ(>_<)!

夜は途中で中断して中途半端な時間になったけど、3本ローラーで48分(>_<)漕ぎました。
PTEが1.7だから疲労回復効果が多少あったもようです(^^ゞ。
毎朝測っている体重が、60kgを切るようになってきているのは、この274kcalの消費が効いているんじゃないかなぁって思います。

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21日の昼休みは、用事で潰れてしまってトレーニングはできず、夜には3本ローラーで60分漕ぎました。
PTEが2.1だから、体力維持効果は多少あったもようです。
回復時間は6時間だから、朝までには回復するはず。
349kcal、ご飯で言うとお茶わん2杯分ぐらい運動したってことですね。

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あまりゆる過ぎるのもどうか?と思って、ちょっとだけ山を作ってみたりして(^^ゞ。
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3本ローラーでは固定ローラーよりも実走に近いペダリングができるので、アップとダウンの5分x2と、ブラケットポジションで汗を拭く時以外はできるだけDHポジションで乗るようにしています。
水分補給もレース同様DHバーの間に専用ボトルをセットして、DHポジションのままで飲むようにしています。

速く走るためには、重いギアがしっかり回せること。
長く走り続けて、かつランの脚を残すためには、筋力に頼らずに体重をうまく利用して回すこと。

この2点を意識して乗っています。
汗を拭くために体を起こした時には、1分間ほど120~130のケイデンスで回して、滑らかな高速回転の感覚も忘れないようにしていますが、そんなトレーニングでいいのかどうかはわかりません(^^ゞ。

まあ、いろいろやっときゃどれか当たるやろ・・・・みたいな感じ(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2015-01-22 10:00 | トレーニング | Comments(2)  

2014年に買ったモノ その2

 ネタ切れした時に載せようと思って保存していました(^^ゞ。


Lightweightのディスクホイール、AUTOBAHN
アイアンマン北海道で大いに役に立ってくれました。
貧脚のボクにはもったいないような超高価なホイールですが、このホイールに見合った乗り手になろうというモチベーションアップにはなりますね。

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ウチで場所をとっていた不用品を片っ端から売りさばいてホイール代を捻出しました(^^ゞ。
現在も、ボチボチと不用品をヤフオクで売っています。
昔使っていた安いレンズが2本で13000円ぐらいで売れた(^^ゞ。
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S-WORKSのエアロヘルメット、イヴェード
ボクの頭の形にピッタリ。
殆どの海外メーカーのヘルメットはボクの頭に合わないので、買う前に試したいけど試せるショップが無いということで悩んでいたら、近所の加西トライアスロンに出店していたお店に偶然置いてあり、しかも通常価格より値引きしていたんです。
これは買いなさいという神のお告げだと思って、すぐさま買いました(^^ゞ。
ロングのトライアスロンではカブトのエアロヘルメットを使い、ショートとロードではこれを使うつもりです。
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安いミキサー(^^ゞ
ほぼ毎日朝晩2回、有り合わせの果物、野菜、プロテイン、低脂肪乳、青汁粉末等を入れてジュースを作って飲んでいます。
レース前に減量したい時は、コンニャクを入れることで量は減らさずにカロリーオフしています。

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マイ炊飯器
これで玄米ご飯を炊いて、1日2食は玄米を食べています。
ヒジキやワカメを入れています。
たまに白米を食べると、あまりの白さに目が眩みます(^^ゞ。
玄米ご飯の方が断然美味しい!
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アンビット用のHRセンサー
心拍数や消費カロリーもわかるので面白いが、運動開始後しばらくは静電気のせいでとんでもない高い心拍数を示すのが難点。
センサー部分をしっかり濡らしておいても高く出るのは防ぎようがないものか?
ゴムがすぐにだらしなく伸びてしまうのはもうちょっとなんとかならんものか?と思う。
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懸垂マシンⅢ
ケンちゃんと名前を付けてボチボチ遊んでいます。
ただし、筋トレは短時間ですぐ終わるので、ケンちゃんは惰眠をむさぼっている時間の方が圧倒的に長いです(^^ゞ。


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マイトレミのドレミちゃん
どうでも必要なモノってわけじゃないけど、あれば便利。
5万円以上の価値はあると思っています。

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エアロスイムパンツ
これを着用するだけで速くなったような錯覚を起こさせてくれるパンツだ(^^ゞ。
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そして最後の最後、12月30日に届いたのがミノウラの3本ローラーLive Roll R700

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前から欲しいと思っていて、臨時漕会のチームメイトに、どのメーカーがいいか?とか、負荷が調整できる機種がいいか?などと聞いていたのですが、ドレミちゃんを買ったために後回しになっていました。

固定ローラーはあるけれど、実走に近い感覚で乗れる3本ローラーもあれば、2種類のローラーで足らない部分を補え合えるのではないかと思い、どうせいずれ買うなら早く買っちゃえ!ということで買っちゃいました。
アマゾンでポチったら翌日には届いた。
便利だね~(^^ゞ。

届いたのが午前中だったのですぐさま組立てて、左右両側を壁に挟まれた狭い場所で、早速恐る恐る乗ってみました。
ビンディングをはめてペダリングを始めるまでがタイヘンだったけど(>_<)、ペダリングを始めちゃえばこっちのもんだ!
心配していたよりずっと早くすぐに乗れるようになりました(^^ゞ。
ただし、首に掛けたタオルで汗を拭こうとして脱輪しました(>_<)。
ボトルの水を飲むなんてとんでもない(>_<)。

翌日には汗拭きもボトルの水を飲むのもヒヤヒヤながらもできるようになりました!
そして、3日目にはどちらも余裕でできるようになりました(^^)v。

固定ローラーにはない緊張感がいいですね。
固定ローラーよりも発汗量が断然多い気がするのは、まだ慣れてなくて緊張度が高いせいかな。
もっと早く買えば良かったなぁ。
負荷調整機能がない機種にしたけれど、これで十分ですね。

思い切り重いギアや速いケイデンスで回したい時は、固定ローラーに乗っています。

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3本ローラーと一緒に振動吸収パッドも買ってみました。
パッドは4枚、ローラーの接地面は6ヶ所あるので、半分に切って使っています。
後輪とローラー1個だけが回る固定ローラーに比べると、前後輪と3本のローラーが回る3本ローラーの方が五月蠅いのはしょうがないですね。
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by piyopiyodesu | 2015-01-21 08:09 | その他 | Comments(4)  

レースより速いペースで24kmラン

 18日は週に2回のポイントトレーニング(強度が高いトレーニング)の日です。
どういうトレーニングにするかは直前まで決めていなかったけど、取り敢えず頑張って走ろうとだけ決めていました(^^ゞ。←いい加減!

午前中にTetsujin Damashii のエアロスイムパンツを着用して、ゆっくり3000m泳いで身体をほぐしました。

昼食後にお腹がこなれたらすぐ走るつもりだったけど、急な用事ができて結局走り始めたのは3:45になっちゃった。
笑点の大喜利まで2時間かぁ(^^ゞ。
インターバル走でもいいけど、インターバルで2時間も走るのはキッツイよなぁ。
と言うことで、いつものようにネガティブスプリットで24km走ることに決めて走り始めました。

加古川大堰を渡って、加古川河川敷の加古川マラソンのコースです。

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はじめの2kmはアップのつもりでゆっくり走るつもりだったけど、15日のポイントトレーニングの後、疲労が残るような強度の高いトレーニングはせずに、体力回復に努めていたせいか、なんだかいつもより身体が軽い感じがして、2km目でもう4’36でした。

よし、今日はイケそうだな、それじゃ8km毎に4’30→4’20→4’10と上げて行こうと決めました。
行き当たりばったりだ~(^^ゞ。
その日の調子っていうのは、走り始めてみないとわからないんですよね~。

4’20はなんとか走れても、4’10は厳しいかも?と思いつつも、取り敢えず走れるところまで走ってみることにしました。

8kmまではちょっと速過ぎたな。

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9~16kmはほぼ狙ったペースか、それでもちょっと速かったかな。
平坦路なんだけど、なかなか一定のペースで走るのは難しい。
4’20を超えちゃって、ちょっと上げたつもりが次は速過ぎるとか、ちょっと落としたつもりが落とし過ぎたとか、微調整が難しい。

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17~24kmは、キツイながらも心肺的にはまだいっぱいいっぱいではなくて、余裕は無いながらもまだ限界じゃないっていう感じはあるし、脚が疲れ切っているっていう訳でもなかったんだけど、どうにもペースが上げられなくて、結局1度も4’10を切れないままフィニッシュしました。
大喜利に間に合ってよかった(^^ゞ。

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持久力は向上してきているけど、スピードが全然不足しているな。
自分でもわかっているから、ジョギングの最後にはウィンドスプリントを取り入れたり、インターバル走をしたりはしているんだけど、もっと速く走るコツというか、速く走れる動きを体に覚えさせる必要があるな。
今の体では4’10の手前でリミッターが効いてしまうような感じ。
それ以上速いスピードで走ったことがないから、脚が回らない感じ。

今後は短距離ダッシュをやって、最後の2kmぐらいは4分前後で走れるように、脚が動くようにしようと思いました。

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心拍数は走り始めの信用できない部分を除けば、最高で163。
トレミだともうちょっと上がるのに、何か違いがあるのかな。
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PTEが絶対5になっているだろうと思っていたけど、4.3だった。
へっ?っていう感じ。
15日にトレミで20km走った時の方が体感的には断然キツかったのはキツかったけど、距離は4km短いし、最後の1kmはダウン走だったし、平均心拍数だって低いのに・・・・。(下側の赤色のデータ)
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VO2(最大酸素摂取量)が、18日は31ml/kg/minなのに対して、15日は40ml/kg/min。
EPOCピークも18日が144m/kgなのに対して15日は151m/kgだから、身体で感じた15日の方がキツかったっていうことを、AMBIT 2Sはちゃんと科学的に測定して評価しているってことなんですかね~?

ちょっと見直した(^^ゞ。

AMBIT 2Sが示す回復時間を参考にして、その日のトレーニングの強度を決めるやり方は、もしかしたらボクに合っているかも(^^ゞ。

回復時間は68時間だから、21日水曜日の昼頃まではおとなしくしておかないといけません。
22日の木曜日にはまたグッドコンディションでポイントトレーニングができるように、短期間のテーパリングみたいなものかな。

その間は、PTEが3を超えない程度の軽いトレーニングにしておきます。

底の薄いレース用シューズで硬い舗装の上を24kmも走ったことで、溶血が起きたはずだから、走る場合は底が厚めのシューズで柔らかい地面を選んで走るつもりです。
そして、ヒジキをたくさん食べて赤血球とヘモグロビンの回復を促進しなくては!


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by piyopiyodesu | 2015-01-19 12:48 | トレーニング | Comments(2)  

17日もつなぎトレーニング

 17日の土曜日も、16日に続いて18日のポイントトレーニングのためのつなぎトレーニングをしました。

仕事とちょっとした買い物を終えて4時頃に帰宅。
ゆっくりジョギングでもしようかと思ったけど、強風で寒そうだったし、溶血のことも気になったし、走るのはやめて代わりに溶血の心配のない3本ローラーで剱号でコギコギしました(^^ゞ。
アップと、汗を拭く時以外はできるだけDHポジションで、重めのギアで体重を生かしてペダリングすることで、脚の疲労を最小限にするイメージで回しました。
PTEが1.7だから、疲労回復効果があったようです。

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夕食を挟んで、お次は固定ローラーで青空号で60分コギコギ。
トライアスロンバイクのCEEPO katanaとロードバイクのピナレロクワトロでは、ポジションがかなり違うので、katanaではDHポジションで、クワトロではブラケットポジションで乗ったせいもあるけど、メインで使う筋肉が明らかに違う感じですね。

固定ローラーでは落車脱輪の心配がないので、目一杯高回転で回したり、最大限に重いギアで回したりして、最後はタバタ式6本とダウンで終了。
タバタ式はきついけど、20秒だけなら頑張れる(^^ゞ。
間の10秒のなんと短いことよ(>_<)。
PTEが2.1だから、体力維持効果があったようです。

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by piyopiyodesu | 2015-01-18 10:26 | トレーニング | Comments(0)  

16日はつなぎトレーニング

 16日は、

①15日のポイントトレーニングの疲れを積極的に取り除き
②体力を向上させなくてもいいから現状を維持し
③カロリーを消費して体重が減らないまでも増えないようにして
④体を動かしたことで精神的に満足できて気分転換にもなり

18日の日曜日のポイントトレーニングに繋げられるように、軽い強度で運動しました(^^ゞ。

16日の昼休みラン。
最近、走ることで足の裏の血管内で赤血球が潰れて起こる溶血という現象が気になっています。
走れば走るほど溶血性貧血を引き起こしてしまうらしい。

そういうことがあるということは前から知っていたけど、だからと言って走らないわけにはいかないからしょうがないと思っていました。

レースペースで自分なりにそれなりの速いペースで、体力向上を目的として走る時はしょうがないと割り切るしかないけど、つなぎ練習としてゆっくり走る時ぐらいは、

①できれば草か土の上等の柔らかい路面を
②クッションが厚めのシューズで

走る方がエエのではないか?と思い、この日はいつも走っている硬質ゴム舗装のジョギングコースの内側の、未舗装の草や土の上を走りました。

アスファルト舗装、硬質ゴム舗装、未舗装、底が薄いレース用シューズ、底が厚いジョギングシューズ等、条件が変われば溶血の程度にどれぐらいの差が生じるのか?気になる所だけど、そこまで調べて書いたモノはないですね。

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PTEが2.2だから、体力を現状維持する程度の運動効果はあったようです↓。
回復時間は6時間。

1:体力回復効果あり
2:体力維持効果あり
3:体力向上効果あり
4:高い体力向上効果あり
5:過剰運動


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溶血性貧血で調べていると、貧血の改善には鉄分摂取が効果的で、鉄を多く含む身近な食品としてレバーやヒジキがいいとわかった。
レバーは苦手で全く食べられないけど、ヒジキは玄米ご飯に混ぜて毎日食べているので、鉄分は足りているかもしれない。
今後はさらにヒジキの量を増やします(^^ゞ。
ヒジキ入り玄米ご飯が玄米入りヒジキになるぐらい(^^ゞ。

レース前にテーパリングすると、疲労が抜けるだけじゃなくて、走る距離が減ることで貧血が改善してパフォーマンスが上がる効果もあるそうだ。

いっそのこと、つなぎ練習としてゆっくり走るのを一切止めて、代わりにローラーで漕ぐようにすれば、ローラーで溶血は起こらないだろうし、なかなかエエのではないか?と思いつつあります。

①走る時は常に速く
②ジョギングはしないで代わりにローラーで漕ぐ

クロストレーニングの一つの形かな、試してみる価値はありそうだ。
月間走行距離が減ると不安になるけど、代わりにローラーで走っているんだ!と思えば、距離の長短は気にしないでいいのかもしれない。

その夜は、仕事が少し早く終わったので、3本ローラーでゆる~く90分漕ぎました。
センター試験を翌日に控えた長女は、トレミは休み。
もう志望大学の合格が決まっているので、センター試験を受験する必要はないんだけど、なんでか?受けるらしい(^^ゞ。

PTEは1.2だから、体力回復効果ありです。
回復時間は3時間。
ほとんどの時間をDHポジションで走ることができました。

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by piyopiyodesu | 2015-01-17 20:58 | トレーニング | Comments(0)  

レースペースでトレミで20kmラン

 ポイントトレーニング(身体に大きな負荷がかかる強度の高いトレーニング)を、できるだけ1週間に2回はするように心がけています。
木曜と日曜が休みで、土曜日は3時頃には帰宅できるので、そのうちの2日にすることが多いです。
土曜日曜と連続すると、日曜日に疲れが残っていて思うようなトレーニングができないので、木曜土曜か木曜日曜になることが多いです。

15日の木曜日に、レースペースで24km走るつもりでいました。
効果的で質の高いポイントトレーニングをするためには、疲労がそれなりに抜けていて、狙ったペースで走れるということが大切なのだろうということがわかってきたので、テーパリングっていうほどではないけれど、15日にひどい疲労が残っていないように、前日や前々日のトレーニングを調整しました。

13日の昼休みは軽いジョギングぐらいにしておいて、アクティブレストとして疲労が抜けるようにするつもりでしたが、用事があって何もできませんでした。
その分、夜には少しだけハードに固定ローラーで漕ぎました。

14日の昼休みもあまり疲れない程度に7kmだけ走りました。
回復時間が10時間だから、この日のうちに体は回復しているはずです。

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PTEは3.4だから、少しは体力向上効果があったのでしょう(^^ゞ。

SUUNTOのAMBIT2Sは、どれぐらい効果的なトレーニングができたかをPTEで表します。
ピークトレーニング効果の略だそうです。

5段階評価で、5以上はありません。

1:体力回復効果あり
2:体力維持効果あり
3:体力向上効果あり
4:高い体力向上効果あり
5:過剰運動

14日の夜はトレミで走る娘に付き合って、30分だけ3本ローラーで漕ぎました。
回復時間は4時間だから、寝ている間に回復するはず。
PTEは1.9だから、体力向上は望めないけど、体力回復効果は少しはあったようです。

回復効果があるなら、回復時間がマイナスになってもエエのではないか?っていう気がするんだけど、そういうことはないのかな?

また、このPTEや回復時間は主に心肺関係の数値から算出されるようなので、例えば関節や筋肉へのダメージなんかは考慮されていないような気がするんだけど、どうなんでしょうね?
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何にもしないってのはなんだかサボっているようで不安になるし、少しでも体を動かしてカロリー消費しておけば食事をあんまり気にせずにしっかり食べられますもんね。

直近の目標は2月22日の世界遺産姫路城マラソンで、加古川マラソンの自己ベストを超えることなので、少しづつ少しづつ体重を落としていっているところなんです。
食べないで落とすのは簡単だけど、それでは体力も落ちちゃうので、隙間時間にちょこちょこ体を動かしてカロリーを消費して食べながら落とすように気をつけています。

さて、ここからが本題です。
相変わらず長い前置きです(^^ゞ。

レースペースで24km走るなんてのは2時間で終わっちゃうので、まずは朝一で近所のプールで泳ぎました。
クルマで出かけるのも億劫に思うような雨風が強い嵐のようなひどい天気だったので、高3の娘のアッシー君になって(^^ゞ学校まで送って行った後、プールへ。

Testujinn Damashii のエアロスイムパンツを着用してゆっくり3000m泳ぎました。
太腿の間にフロートを挟んだような感じで下半身がよく浮くので、ストリームライン、腕の回し方、呼吸時の顔の動かし方等、あれこれ考えながらゆっくり泳げるのは練習になると思う。

フルウェットスーツを着て海で泳ぐのと、普通の水着だけで淡水のプールで泳ぐのとでは、体の浮き方がぜ~んぜん違うので、泳法も全く・・・・と言ったら言い過ぎかな・・・・かなり違うと思うので、ウェットスーツ着用時に近い感覚で泳げるのは実戦的でいいと思う。

ただし、これを脱いで普通の水着で泳いだら、ちっとも速くも上手くもなっていない事実に打ちのめされるのではないか?っていう覚悟も必要だと思っています(爆)。←ボクはね(>_<)。

帰宅後、早目に昼食を食べて娘を迎えに。
高3だからもう授業は午前だけです。

そしていよいよこの日のメインイベント、24km一本勝負です。
雨が降っていたのでドレミちゃんで走りました。

前回24kmをレースペースで走った時は、8km毎に1kmのラップを4’45→4’35→4’25とネガティブスプリットで上げていきましたが、この日はさらに強度を上げるために2kmのアップ後に、6kmごとに4’48(12.5km/h)→4’37(13.0km/h)→4’27(13.5km/h)→4’17(14.0km/h)と上げていきました。

トレミのスピード表示は時速なので、1kmのラップタイムに換算して紙に書いて貼ってあります。
時速で言われてもピンとこない。


走り始めたら、まだ4’37のペースでもキツイ!
もう無茶苦茶キツイ!
トレッドミルって、単調で退屈だけど、路面の凸凹はないし、ず~っと真っ直ぐだし、一定ペースだから走りやすいはずなんだけど、なんか外を走るよりしんどい気がするなぁ。
1.5度の傾斜をつけていたせいかなぁ。

走り始めの1km6分ぐらいのペースでも、外なら何でもないのに、トレミだと結構速く感じる。

16kmぐらいでイヤになって、何か止めるためのエエ言い訳はないか?と考え始めました(>_<)。

お腹が冷え過ぎないように、扇風機を首振りにしてゆるく回していたんだけど、汗がダ~ラダラ流れるのを拭くのが忙しいし、心臓のST波が気になるので、汗をかいた分血液が濃くドロドロになって心臓に負担をかけないように、水分補給も忙しいし、ウカウカしているとベルトの後端に足がかかって落ちそうになるし、厳しかった。

あっそうだ!
PTEが5になってたら過剰運動だから止める言い訳になる!と思ってAMBIT2Sの画面を切り替えて見たら、まだ4.4だった(>_<)。
ガビ~ン、こんなにしんどいのにまだ4.4かよ!

しょうがないので18kmを超えたら4’17までぺースアップ。
なんとか走れるのは走れるんだけど、もう死にそう(>_<)。
19kmを超えて再びPTEを見たら5になっていたので、やっと大義名分ができた!と思ってすぐさまペースダウンしました。
ダウンも合わせて20kmで終了。

何事もやり過ぎはよくありませんね、ホドホドが一番(^^ゞ。

なんてったって、過剰運動ですからね、過剰!
やり過ぎだって言うんだから身体に良くないんですよ。
根性で計画通り24km走り切るなんてのは、レース本番だけでエエのですよ!
科学的にいかなきゃ!(^^ゞ

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回復時間は53時間(^^ゞ。
おーおー、なかなか頑張ったやないの~(^^ゞ。

走り終わったのが15時半頃だったから、17日中には回復して18日の日曜日にはまたポイントトレーニングができますね。

もしも根性で計画通りに24km走り切っていたなら、回復時間が60時間なんてことになっちゃって、18日にポイントトレーニングができなくなっていたかもしれませんから、丁度良い潮時だったってことにしておいてください。

60時間なら18日の朝には回復しているじゃないか!なんて細かいことは言いっこなしです(^^ゞ。

16日と17日には、アクティブレストとしてPTEが3未満になるような軽いトレーニングをするつもりです。

ところで、SUUNTOでは、バーチャートとしてどれぐらいのペースで何分走ったかを棒グラフで表すようになっているのですが、最も速い区分でも1kmを6分27秒なんていうスローペースなもんだから、5分台や4分台で何分走ったのかは全く表示されません。

一体どういうランナーを対象にしているのでしょうか?
こういうところは全くカスタマイズできないんですって!

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いろいろ問題もありますが、せっかく使っているAMBIT2Sなので、今後もPTEやら回復時間やらを参考にしつつ、もちろん自分の感覚も大切にしてトレーニングしていこうと思っています。

夕食後には、トレミで走る娘に付き合って60分だけ3本ローラーでゆるく漕ぎました。
久しぶりに1日3種目だぁ~(^^ゞ。
PTEが1.5だから体力回復効果ありですね。

DHポジションにもかなり慣れてきたけど、汗を拭こうとして片手運転になるとまだフラフラして怖いです。

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by piyopiyodesu | 2015-01-16 08:18 | トレーニング | Comments(2)  

ネガティブスプリット

 マラソンのトレーニングをする上で、この本↓をとても参考にしています。
走り過ぎは故障の原因になるので、バイク(自転車)によるクロストレーニングを取り入れることで、故障の危険性を減らせるだけでなく、ただ走るだけよりも効率よく心肺機能やハムストリングや大殿筋を鍛えることができる・・・・・というようなことが書いてあります。
トライアスリートにとっては、ランとバイクが相互にクロストレーニングになるわけだから、バイクでランの能力が向上し、ランでバイクの能力が向上すれば最高だ!と思って、重要な部分は何度も何度も読み返したり付箋を貼ったりして活用させてもらっています。
サブタイトルの月間80kmで2時間46分と言うのは、まっ、それなりの素質を持った著者だっていうことなのでしょう(^^ゞ。
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科学的で説得力があってとても参考になるので、この著者の他の著書も読んでみたいと思って探したら、すぐに見つかったのですぐさまポチっとしました(^^ゞ。
ポチった翌日か翌々日には届けてくれて、送料無料だなんて便利だなぁ。

正直に書きますが、この本↓を読むまで『ネガティブスプリット』という言葉の意味を知りませんでした(爆)。

否定的なスプリット?
何じゃそれ?ぐらいにしか思っていませんでした(>_<)。

マラソンを走る時に、始めはゆっくりめのペースで走り始めて、徐々にペースを上げていくことだそうですって、そんなことも知らなかったのはきっとオレぐらいかな(^^ゞ。
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前著と重複する部分があるし、小出カントクのこの本↓と同じと言えば同じなんだけど、大いに参考になりそうだと思いました。
まだ一回しか読んでないので、これから何度も読み返して元をとる・・・・じゃなくて、マラソン大会での成功につなげたいと思います(^^ゞ。

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『この本を買った人はこんな本も買っています』と出ていた中で、面白そうだったのでこの本↓も買ってみました。
まだ読み始めたばっかりなんですけど、すごく具体的にいろいろ書いてあって、試してみる価値はありそうだなと思っています。
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30分は無理でも3分ぐらいは速くなるかもしれないって気がします。
これはいい!って思うことがあったらブログで紹介しますね~(^^ゞ。


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by piyopiyodesu | 2015-01-15 09:12 | 小ネタ | Comments(2)