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鳥取砂丘往復300kmトレーニングライド その2

 前回の続きです。 

砂丘に着いた時の走行距離は、hiroさんが100km、モーニングさんが115km、ボクが143kmでした。
集合場所の道の駅『しんぐう』までボクが一番遠いんです。

1ヶ月でアワイチ1回しか走ってなかったというhiroさんは、もう脚がパンパンだと言って、砂丘なんて行かなくてもいいからもうすぐに帰りましょうなどと弱気なことを申しておりましたが、階段がつらいなどと言いながら砂丘まで行ってしまえばこのポーズですわ(^^ゞ。

いやあ、若いっていいね。
48歳のモーニングさんとボクより一回り以上若いからね。

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セルフタイマーでこんな写真を撮っていたら、若くてキャワイイ3人娘が我々をチラチラ見ながら

「あの人達と一緒に写真撮りたい。」

などど言ってるではないですか!

誰のことを言ってるのだろうと気にも留めないけどキャワイイなと思いながらコチラもチラチラ見ていたら、なんとまあ晴天の霹靂と言うか、棚からぼた餅と言うか、濡れ手に粟(ちょっと違うな(^^ゞ)と言うか、彼女達の方から近づいてきて、

「一緒に写真を撮ってもいいですか?」

だって(@_@)。

何何?
どうしたの?
気でも狂ったか?

我々の風下にいたから、きっとボクの素敵な加齢臭を嗅いで、中枢神経がイカレちまったのでしょう。お気の毒に・・・・・(爆)。

いいも悪いもこんなむっさいオヤジで良ければなんぼでも撮ってええがなええがな(^^ゞ。

許可を得てないので、顔を出せないのが残念ですが、キャワイかったにゃぁ(^^ゞ。

ついさっきまでブツブツ言ってたのに笑顔爆発のhiroさんと、今一つ乗り切れていないモーニングさんと常に冷静沈着な必殺加齢臭オヤジの図(^^ゞ。

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キャワイク拗ねてみましたの図(爆)。

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オレがあと10若かったらなぁ、このまま放ってはおかないのになぁ(^^ゞ。
自分の娘と変わらないような年齢だから手が出せないよ(爆)。

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さて、夢は覚めました(^^ゞ。

ここは天国ではなく砂の上です(^^ゞ。

我々は現実の世界に舞い戻り、土産物売り場で試食品を食べ漁ることにしました。

何を隠そう今回の砂丘ライドの最重要目的は、試食品を腹一杯食べることだったのだぁ!
だって、「砂丘に行って試食品を腹一杯食べませんか?」って呼びかけたんだもんね(^^ゞ。

ここの土産物売り場はなかなか気前が良くてね、試食品がたくさんあるんですよ。

大粒のラッキョ。
いろんな味のがあったので、合計10粒ほどいただきました。
酢は苦手なんだけどラッキョは食べられるんですよ。

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毎回必ず食べる定番中の定番ですね。
左はhiroさんの手です(^^ゞ。
右は知らないおばちゃんの手です(^^ゞ。
hiroさん、一人一切れですよ!(^^ゞ。

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おかしいな、この日は試食品が少なかったな。
全ての土産物店を巡ったらもっと食べられたと思うんですけど、hiroさんもモーニングさんもあんまり乗り気じゃないので、ボクも冷めちゃいました(^^ゞ。

貴重な無料の炭水化物を食べないなんて・・・・・・(^^ゞ。

寒いのに20世紀梨のソフトクリームを食べるモーニングさん。
三口ぐらいで無くなってたな。

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さて、ここからどうするか?

ここからこのまま帰ったのでは、300kmに足りません。
当初の予定どおり、10kmほど西にある白兎海岸まで行ってみることを提案しました。

モーニングさんには言っておいたけど、hiroさんには言い忘れていたかも~(^^ゞ。

hiroさんは反対してましたが、モーニングさんは二つ返事で

「うん、行こう!」

だってさ。
頼もしいねぇ同級生。
hiroさんには悪かったけど、ここは民主国家、出席議員の2/3以上の賛成により法案は可決されました(^^ゞ。

ボクが先頭を走りますやん!

交通量の多い国道9号線を西へ13kmほど走って、白兎海岸に着きました。
台風の影響が残っていたのか、大きな波が打ち寄せていました。
日本海にすれば大した波じゃないんだけど、普段瀬戸内海しか見てないのでなかなか荒々しい海に見えましたね。

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ウサギのポーズ!

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青春してるなぁって感じ?

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これで思い残すことはありません。
これで300kmを少し超えることは間違いありません。

あとは帰るだけ。

帰りもかっとんで走るよ~(^^ゞ。
まだまだ3人とも元気だよ~(^^ゞ。

と・こ・ろ・が・・・・・・・・。
全くペースが上げられなくて、仲間の足を引っ張りまくるヘナチョコが1名いたのです(>_<)。
誰だそのヘナチョコは!

アイツか!?
そう、アイツです(爆)。

続く・・・・・・(^^ゞ。


ヘナチョコはアイツだな!と見抜いた方、その通りです。当たってますからポチっとしてくださいね。
う~ん誰だろう?わからんのぅ・・・・という方、そんなバカな!(^^ゞ。
ポチっとしてくれたらおしえてあげます(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2013-10-31 20:50 | ロードバイク ロング | Comments(6)  

鳥取砂丘往復300kmトレーニングライド その1

 2011年の10月に青空号を買ったので、ロードバイクに乗り始めて2年経ちました。

1年目は、自分の体力だけが頼りの自転車で、バイクに乗り始めるまでは思いもしなかった長距離を走れることに驚きと魅力を感じて、あちこちにでかけましたが、2年目はトライアスロンを始めたこともあって、ふと気が付くともう長い間300kmを越えるようなロングライドに出かけていません。

5月3日にアワニ(淡路島2周)366km走ったのが最後です。

ロングライド部門に籍を置くブログなのに、そんなことではあきまへんなぁ(^^ゞ。

TAを始めてからというもの、すっかりバイク=トレーニングになってしまったというわけではないけれど、トレーニング的側面が大きくなったことは事実ですね。

長距離をゆっくり走るよりも、短くても高い強度(スピード)で走る方がトレーニング効果が高いということで、距離より強度を重視してきたために、敢えてロングライドに出かけなかったということもあります。

レース前にはテーパーリングとして徐々にトレーニング量をサボったり減らしたり休んだりもしたし、レースや高負荷の運動後には筋肉の超回復のためにトレーニングをサボったり休んだりしたし、休みの日に雨が降ることもあったりして、たまにはロングライドに出かけようと思いながらもなかなか行けなかったってこともあったんです(言い訳)(^^ゞ。

サボりまくってるのがばれちゃうな(^^ゞ。

最後のTAのレースが9月末に終わったので、これでようやくロングライドに行ける!と思ったのですが、早起きが苦手なので行こうと思っていた日に起きれない、起きてもまた寝てしまうってことが何度か続いてしまって、段々寒くなってくるし、このままでは冬になっちゃうと焦るようになりました。

早朝から出かけるつもりで、前の晩に全て準備を整えてドリンクまで作っておいて早めに寝ても、なかなか起きれないんですよ(>_<)。

困ったもんだ!

こうなりゃ誰かを誘っちゃえ!
誰かと待ち合わせすれば絶対起きれると思って、誰かを誘うことにしました。

行き先は往復で300kmを超えりゃぁどこでも良かったので、あれこれ考えるの面倒だし、もういいや!鳥取砂丘にしちゃえ!ってことで決めました。

全国の鳥取砂丘ファンの皆さん、こんな決め方でゴメンナサイ(^^ゞ。

誘うたって、こんな誘いに乗ってくれる人なんてそうそういませんよね。

あの方ぐらいかな。

高校の同級生であるモーニングさんに、

「27日に空いてたら鳥取砂丘まで行きませんか?」

ってメールを送ったら、

「鳥取砂丘いいですね、行きましょう!」

だって、思ったとおり(^^ゞ。

モーニングさんについては、『すごいオヤジルーキー現る!』に詳しく書いてますので、まだ読んでない方はぜひ読んでみてくださいね。

臨時漕会の仲間にも声を掛けてみたところ、なんとはるばる大阪からhiroさんが参加してくれることになりました。

hiroさんと言えばアワイチの最後の契り合いじゃなかった千切り合いで、圧倒的な速度差でもって2連敗中です。

ボクが得意なロングライドで、一矢報いることができるかな(^^ゞ。

うしししし。
だけどボクも久しぶりだからちょっと不安。


 鳥取砂丘までは国道29号線を往復するつもりでいたんです。

このルートだと、兵庫-鳥取県境に戸倉峠というなかなか厳しい峠越えがありますが、峠はその一つだけ。

ところが、モーニングさんは国道373号線と53号線で行って、29号線で帰るルートを希望されたんですよ。
どっちも距離的には大した差はないんだけど、373号線だと兵庫県内で三つ、兵庫-岡山県境に一つ、岡山-鳥取県境に一つと、大小あわせて五つの峠を越えていかなけれななりません。

一つ一つは大したことないんだけど、5回も上って下るのはしんどいんとちゃうの?ってモーニングさんにメールしてみたら、5月に一人で砂丘までサイクリングした時に、岡山-鳥取県境の志戸坂峠から延々続く下り道がたいそう気持ち良かったそうなので、あの道をまた走りたいということでした。

そんな下りは29号線にもありまんがな(^^ゞと思いつつも、今回ホスト役のボクとしてはですね、ゲスト様のご希望を最大限尊重申し上げるということで、行きと帰りのルートが決定しました。

ルートが決まれば待ち合わせ場所と時刻も決まります。

道の駅『しんぐう』に7時です。


10月27日の日曜日、加古川の自宅を午前5時過ぎに出発しました。

誰かと待ち合わせさえしていればどんなに眠くてもちゃ~んと起きる子なんです。
そうなんです、普段はグータラしていてもやればできるいい子なんです(^^ゞ。

まだ暗いね。
こんな暗い中をライト点けて走るなんて久しぶり。

この時期はウェアに悩みますね。
さすがに夏と同じじゃ寒すぎるし、裏起毛のロングパンツは暑いやろうし・・・・・。

悩んだ末に、下は夏用のビブショーツと日焼け止めのレッグカバー、上は半袖ジャージの下にモンベルのTシャツを着て裏起毛のアームカバーを着けました。
念のためにモンベルのコンパクトになるウィンドブレーカーを持って行きました。

走り始めると寒くて、すぐにウィンドブレーカーを着ました。
持っといて良かった!

この日は加古川は晴れていたと思うんですけど、山陰地方は時々日が差す程度であまり気温が上がらず寒かったので、ウィンドブレーカーは一日中着たままでした。

通気性の無いウィンドブレーカーを着ると内部が汗でぐっしょり濡れてかえって寒いし、かと言って前のファスナーを開けると風で膨らんで空気抵抗になるし、悩ましいところですね。

少し通気性がある薄手のジャケットがあると便利かなって思います。

ファスナーは上まで閉めて、暑くなったら腕まくりをして腕をラジエター代わりに体温調節しながら走りましたが、Tシャツが汗でビチョビチョになっちゃって、帰りにゲーリー君がやってきてしまいました(^^ゞ。


40kmをアベレージ28kmぐらいで走って道の駅『しんぐう』横のコンビニに着いたら、hiroさんが既にクルマで到着していました。

道の駅の方に移動したら、モーニングさんも既に待っていました。

二人ともヤル気満々満月城やね!(^^ゞ。

モーニングさんとhiroさんは初対面ですが、二人とも既にこのブログや『自転車コギコギ日記』に度々登場しているので、知り合いみたいなもんですね。

hiroさんはこの1ヶ月間にアワイチを一度走った以外には全く走ってないそうで、ついていけないかもしれませんなんて言ってましたが、ふふふふ、そんな言葉を真に受けるほどウブじゃないのよ(^^ゞ。

hiroさんには事後承諾になってしまいましたが、モーニングさんには、誠に勝手ながらロングディスタンストライアスロンのトレーニングとして走りたいので、ボクが先頭で走る時はDHpで走るということを伝えてありました。

先頭がDHpで走ると、後ろの人にしてみれば風除けが小さくなるみたいなものだから、ドラフティング効果が薄れてあんまり楽できないんです。

ボクが2番手を走る時は、ブラケットポジションでドラフティング走行するが、最後尾を走る時はTAのルールに則って前車のドラフティングゾーンに入らないように車間距離を多めにとってできる限りDHpで走ろうと思っていました。

DHpはDHbに肘を乗せて上半身を支えてもらえるので、ブラケットポジションや下ハンポジションよりも楽チンと言えば楽チンなんだけど、どんなポジションでも長時間同じ姿勢で走り続けるってのはしんどいんですよね。

できるだけ空気抵抗が少ないDHpで走る方が速いとは分かってはいても、腰やら背中やら首やら痛くなってくると、ついブラケットポジションで走ってしまうので、長距離をできる限りDHpで走り続けるトレーニングです。

上りで時速20km以下になるとDHpのエアロ効果が殆どなくなるそうなので、そういう時はブラケットポジションや、凝り固まった全身のストレッチも兼ねてダンシングも使って上りました。

それと、行って帰ってこられる範囲で最大限に速く走るつもりでいました。

こういうボクのトレーニングにお二人を付き合わせるようなことになっちゃったので、できるだけ先頭で走るつもりでした。

ねっ?モーニングさん、hiroさん、行きの大半はボクが先頭を走りましたよね?

みんなの前で、
「そうです!」
って証言してくれますよね(^^ゞ。


ボクが先頭で走り始めて間もなく、たつの市と佐用町の旧三日月町の間にある相坂峠にかかりました。

ボクも徐々にですが上りが速くなってきているとは思うんですけど、この二人には全く着いていけませんでした(>_<)。

上りで引き離されて下りで何とか追いつきました。
DHpでなければ下りでも追いつけなかったかも。

次は旧三日月町と旧南光町の間の短い峠です。
ここは少し離されるぐらいで着いていけたかな。

三つ目は旧南光町と佐用町の間の佐用坂峠。

ここの上りは結構長いので、やっぱりかなり離されてしまったけど、下りでなんとか追いつきました。
二人が下りは足を止めてゆっくり下ってくれたから追いつけたけど、ずっとペダルを回していたら追いつけたかどうだか(>_<)。

下り終えた所の交差点から再び先頭に出て走りました。
道の駅『平福』の前を通り過ぎ、親戚の家の近くを通り過ぎ(^^ゞ、兵庫-岡山県境の峠にやってきました。

ここまでず~っとDHpで懸命に先頭を走ってきましたが、上りにかかると簡単に抜かれてしまう(>_<)。

まあしょうがないね。
まだまだ発展途上だからね。
上りで抜かれるのは想定内だしね(^^ゞ。

岡山県に入ってもず~っと先頭を走り続けましたよ。
時々モーニングさんが先頭に出てくれることがあっても、すぐに抜き返して先頭に拘りました。

岡山-鳥取県境の志戸坂峠は、一箇所だけ鳥取自動車道のトンネルの歩道を走らないといけない所があるんです。

このトンネルを抜けたら、あとは鳥取市街地まで殆どず~っと下りが続くんです。
帰りはず~っと上りってことになるのかな?
そういうことはあまり考えないようにしてます(^^ゞ。

動画を見てもらったらわかると思いますが、本当に気持ち良く交通量の少ない道を走り続けられるんです。

こういうスピードが出るゆるい下りこそDHpで走ると最高に気持ちいいんだなあ(^^ゞ。

40km以上で走っているのにモーニングさんが抜いていきました。

おっ、モーニング君なかなか頑張ってるじゃないの!
だけどオラはまだまだ余裕だよ~ん(^^ゞ。

あっさり抜き返しちゃった(^^ゞ。

抜き返してもしばらくするとまた抜いてきた!

モーニングさんやっぱり凄いね!
よくこんなスピードで巡航できるね!
びっくりするわもう(@_@)。

だけどまた抜き返しちゃう(^^ゞ。
DHpのお陰なんだけど絶好調でしたね。
あんなにバカみたいに飛ばしたから帰りにあんなことになっちゃったんですけどね(^^ゞ。

ホドホドにしておかないとね(^^ゞ。

振り向くと、hiroさんはかなり後方を走っていました。
ちょっとしんどそうでしたが、アワイチの千切り合いでやられっ放しなので容赦しませんでした(爆)。

DHpのボクと互角の走りを展開するモーニングさん(^^ゞ。
我が同級生ながら天晴れ天晴れ(爆)。

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鳥取県智頭町のコンビニで、疲れ切って機嫌が悪かったhiroさん(^^ゞ。

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このコンビニまで休憩無しで走り続けてきました。

智頭町で国道373号線から国道53号線に変わって、千代川沿いの下り基調の道を再びひた走ります。

やっぱり3人で走ると速いねぇ。
10時半ぐらいには砂丘に着きました。

道の駅『しんぐう』から3時間半で100km!
案外近いな。

アベレージは30kmを超えていました。

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観光馬車です。

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続く・・・・・・・(^^ゞ。

いつもながら前置きがグダグダと長~いですが、それは諦めてください(^^ゞ。

ポチっとしてね~、きっとだよ~ん(^^ゞ。

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動画です。
お暇な時にでも見てね~。
今回は一つ一つのカットを少し長めにしてみました。
BGMは無しです、ボクの鼻息を聞きながら臨場感をお楽しみくだされ~(^^ゞ。
もっといいシーンもあったんだけど、撮り忘れちゃうんですよ。


by piyopiyodesu | 2013-10-30 11:42 | ロードバイク ロング | Comments(10)  

一瞬だけど160!

 最近ちょっと嬉しいことがありました。

 SITによるローラートレーニングを始めてから、一瞬だけどケイデンスを160まで上げられるようになりました。

これはSITによる効果というよりは、数ヶ月間細々とは言えローラートレーニングを継続してきた効果ではないかと思っています。

数ヶ月前、いつだったかは既に思い出せないんですけど(^^ゞ、ローラーを始めた頃はどんなに頑張っても一瞬だけ150まで上げるのが精一杯でした。

それも、サイコンの表示が150を表示するとほぼ同時ぐらいに尻が上下に暴れてしまって、それ以上はどうしても回せませんでした。

これぐらいの(ボクにとっては)非常な高回転域になると、無駄な力が入っていたり、力を掛ける方向が間違っていたり、片方の脚が回そうとしているのに一方が抵抗になっていたり、とにかく少しでも無駄な動きがあると回せないんですよね。

左右の脚が完全に同調して、膝から下の余計な力が抜けていないとなかなか150以上は回せないと思うんです。

それがね、一瞬とは言え160まで回せたっていうことは、オレのペダリングもそこそこスムーズになってきたのかなっていう気がして進歩が見えて嬉しいですね。


こんな高回転域は実走で使うことはないですが、高回転域でスムースに回せるなら実用域でもスムースに回せるってことになるだろうと思うんですよ。

その効果ってのはなかなか目には見えないものだろうけど、こんなことを考えてみました。

例えば、150kmの距離をアベレージ30km、平均ケイデンス90回転で走るとしたら、

5時間で27000回転することになりますよね。

ペダリングが未熟なせいで、1回転につき1/100秒のロスが生じたとすれば150kmで270秒、4分30秒ものロスになるってことですよね。

ドラフティングができるレースでは、ペダリングのリズムも回転数も不規則になりがちだし、止めることさえあるぐらいだから、少々のロスは吸収されてしまうかもしれませんが、ドラフティング禁止で単独で(道路状況に応じた)一定のスピードで走り続けるトライアスロン、しかも150kmを超えるロングディスタンスになればこの差は大きいですよね。

ロスが1/100秒の半分とか1/3でも無視できない数値です。

希望的観測を大いに含んだ計算ではありますが、高回転まで安定して回せることが無駄なことってことはないやろう!とは思います。

一瞬だけではなく、安定して、と言っても10秒ぐらいが限界だと思うんですけど、160回転回せるようになると何か変わりますかね?

たぶん、何も変わらんやろうなぁ(爆)。


ポチっとしていただけたら嬉しいです。
よろしくお願いしまーす(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2013-10-29 07:43 | ロードバイク | Comments(4)  

浮気しちゃった(^^ゞ

『ミムラボシューズの底がめくれた』の続きです。

 一人マラソンで底がめくれてしまったミムラボぴよぴよスペシャルを17日の木曜日に修理に出して、翌日には修理完了の電話をいただいていたのですが、土日はミムラボがお休みなので、24日の木曜日に受け取ってきました。

このシューズが手元にない間に、このシューズを買う前に使っていたミズノの6000円ぐらいのジョギングシューズを履いて昼休みのランニングをしたのですが、靴底がものすごく厚い気がして違和感を感じました。

すぐに慣れましたけどね(^^ゞ。
オレには安いシューズで十分なのかな(^^ゞ。
へへへへ・・・・。

修理代は2100円でした。
張り替えに使うパーツは同じ物はないので、違うものになりますと聞いていましたが、こういう一部張り替えの依頼ってないのかなぁ?

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ボクの足のデータはミムラボで保存してあるはずだから、2足目からは少しは安く作ってもらえるのか?と聞いたら、そういうことはないそうです(>_<)。

ちょっとはサービスしなさいよ!

このまま使っていたら来年のトライアスロンシーズンまでもたないと思うので、ここぞ!っという時にだけ使う勝負シューズに格上げすることにして、もうちょっと気軽に付き合える浮気相手をナンパしてきました(^^ゞ。

加古川にもスポーツ用品店があるんですねぇ。
アシックスの15000円ぐらいのマラソンシューズを買いました。

靴に名前があるなんて知らなかったのですが、前回の記事のコメント欄にアシックスの「GT2000」、アディダスの「戦」、「練」などという名前が書かれたので、オレが買ったのは何て名前だぁ?と思ってよく見たら、MAGICRISEと書いてありました。

フクちゃんによると、一ヶ月に100km程度の距離しか走らなくても、やっぱり半年ぐらいで底が磨り減っちゃうそうなので、15000円は気軽とは言えない額ですが、魔性の女、ミムラボぴよぴよスペシャルに比べればってことね(^^ゞ。

赤と白/青があったのですが、白/青はちょっと地味で中学生みたいだったので、デーハーな赤にしてみました。
ケチじゃないけど情熱家のボクにピッタリ(^^ゞ。

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目隠しされて誰かに履かせてもらったら、ミムラボシューズと区別できないんじゃないか?って思うぐらいに、ミムラボぴよぴよスペシャルと履き比べても違和感が全くありませんでした(^^ゞ。

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これはええことかいなー?悪いことかいなー?

税込み名前入れで28000円もしたミムラボぴよぴよスペシャルと遜色ないシューズが(遜色ないかどうかはまだわからないけど、試着した感じでは遜色なさそう)15000円で買えるなんて、嬉しいけどフ・ク・ザ・ツ・・・・・(^^ゞ。

ミムラボの三村さんは定年までアシックスにいた方だから、似ていて当然なんですけどね。

アディダスの10000円ぐらいのシューズにいたっては、似ているなんてもんじゃなくて、ミムラボぴよぴよスペシャル(長げぇな)そのものっていうぐらい瓜二つだったけど、試着してみたら足の一部に違和感があったのでアシックスを選びました。

6000円のジョギングシューズからいきなり唐突にオーダーメイドのミムラボシューズに飛躍しなくても、まずは近所のスポーツ用品店を覗いてみても良かったかなぁ・・・・なんて思わないこともないこともありますが、いかにもボクらしくてエエかな(^^ゞ。

ブログネタにもなったしな(^^ゞ。

たぶんね、先に15000円ぐらいの市販のマラソンシューズを買っていたとしても、ミムラボシューズのことを知った段階で、気になって気になってすぐに買ってただろうって思うんですよ(^^ゞ。

そして、あんまり変わらねぇ!と思ってがっかりしてたかも~(爆)。

自分のことだからよくわかるんです(^^ゞ。



どうなんでしょうねー、登山靴みたいな硬い靴はオーダーメイドで作るメリットはかなり大きいのでしょうが、マラソンシューズみたいなフニャフニャの靴は、よっぽど一般的な足の形からかけ離れた足の人でなければ、オーダーメイドのメリットって少ないのかもしれませんね。

特にボクぐらいのレベルのランナーには既製品で十分と思いたくないけどそんな気がしますね(^^ゞ。
オリンピック級の選手なら計り知れない程のメリットがあるんでしょうけどね。

でもまあ、(三村さんの考える)理想のマラソンシューズはこういうのだ!ってことがわかったので、今後のシューズ選びの指標にはなりますよね。

さて、浮気相手は軽いなとは思っていたのですが、ミムラボと同じぐらいだろうと思いながら計ってみたら、

なんと146gしかないでねーの!

もう片方は148g。

ミムラボは何gだったっけなーと自分のブログを読み返してみたら、184gと187gでした。

これは軽いわ~!

MAGICRISEって軽さに特化したシューズなのかな?
普通はそういうことを前もって調べておいてから買うんでしょうね(^^ゞ。

技術って進歩してるんですね(^^ゞ。

軽いってことは底がすぐに磨り減って短寿命ってことなんでしょうけど、それはしょうがないですね。

靴底には指で軽く押すだけで凹むぐらい柔らかい素材が使ってあるようです。薄いけど衝撃を吸収してくれるんでしょうね。
ミムラボの方がやや硬いです。

一つ不思議なことが。
どう見ても右のミムラボシューズの方が大きく(長く)見えるんだけど、足を入れてみるとどちらもジャストフィットなんですよ。

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来月、浮気相手とフルマラソン走ってみようかなぁ(^^ゞ。



一人マラソンでは小指に巨大な水泡ができちゃったので、ミズノのランニング用のソックスを買ってみました。
1足1260円もしたよ~(>_<)。

ケチじゃないけど倹約家のボクは、ユニクロの3足990円より高い靴下を買ったことがないので、ボクが持っている中でダントツに高い靴下になりました(^^ゞ。



清水の舞台から飛び降りるつもりで買ったミムラボぴよぴよスペシャルだったのに、スポーツ用品店で10000円も出せば同程度のシューズが買えると知って愕然としながらも気丈にブログを書くボクに、励ましのポチリをお願いします(^^ゞ。

そんな贅沢なシューズ買うからやん!と思った方もポチっとしてね。

いやいや、何言うてるんやキミィ、10000円のシューズとミムラボを一緒にしたらあかんでぇ~、値段の差はアルハズやで~と思われた方もポチっとしてね。
そう思いたい(>_<)。

何にも思わなかった方もね、ポチっとね(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2013-10-26 07:34 | ランニング | Comments(6)  

ミムラボシューズの底がめくれた

 『第2回一人マラソン大会』の続きと言えば続きです。

一人マラソンで30kmを過ぎたあたりからだったか?、右のシューズの底がめくれているような感じがありました。

ゴール後に見たら、こんなことになっていました。

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踵の外側がかなり磨り減って凹凸がなくなっていることには気付いていたんです。
磨り減りすぎて靴底の張替えが不可能になってしまう前に、ミムラボでチェックしてもらおうと思っていた矢先でした。

左側の底。

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7月に買ったばかりでまだ300kmぐらいしか走ってないのに、こんなに剥がれてしまうのはちょっとまずいんでないかい?

たしか寿命は約1000kmと説明されたよなぁ。

家で昼食を食べて少し休憩してから、バイクでミムラボに行ってみました。
無償で修理してくれるかも?と微かに期待していたのですが、2000円かかると言われました。

まあ、2000円払うのはいいのですが、対応してくれた若いお兄さんにいろいろ聞いてみると、寿命はもっと短いようです。

底の減り方は走り方によって全然違ってきますだって。
そりゃそうでしょうけど、素朴な疑問として300kmで剥がれるもんかいな?

実業団の選手だと、3ヶ月で履き潰したり1回のレース毎に履き替えたりしますだって。

ギリギリサブ4ぐらいのレベルのランナーには向いてないのでしょうか?と聞いたら、いやいやそんなことはないですよということでした。

底が減っても上部がしっかりしていれば何度か張替えできるんでしたよね?

いやあ、張替えは溶剤に浸けて溶かさないといけないので、タイヘンなんですよ。
それに踵の部分がもう変形してきてますよ。

え~(>_<)。
うっ、買った時に聞いた話では、張替えが簡単にできるようなことを言ってたような気がするのになぁ。

底の張替えを依頼する人っているんですか?

一人だけいましたね。
マジっ!
一人だけ!

いくらぐらいするんですか?

5000円ぐらいですかね。

税込み名前入れ込みで1足28000円もするシューズだから、5000円なら1度は張り替えてもらうことにしよう。

やっぱり、おそらくは日本代表レベルの選手もレースで使うようなシューズだから、1レースもてばいいと割り切って使うような消耗品なんでしょうね。

消耗品であることはもちろん理解してはいましたが、消耗期間の長さがボクのイメージとは随分かけ離れていたようです(^^ゞ。

1000kmで寿命なら、オレなら1年はもつなぁとか、底を張り直せば2年はもつなぁとか、ケチな考え方ではとても付き合ってはいられないシューズみたいです(^^ゞ。

ケチじゃなくて倹約家のボクですが、もったいないからと言って使わないわけにはいかないので、これからもどんどん使っていこうと思います。

すごく金遣いが荒いんだけど、すごく気持ちいいから別れられない魔性の女っていう感じ?(爆)

だけど、買ったことは後悔してないですよ。
ものすごく愛着を感じています。

布団に入れて一緒に寝たいぐらいなんだけど、裸足で履いてたから臭いんです(爆)。
洗ってもいいのだろうか?(^^ゞ。

雨のレースもあるわけだし、実際雨の中で走っているのだから、洗ったっていいハズですよねぇ?

普段履きにするのがもったいなく思えてきたよ(^^ゞ。

マラソンシューズなんて他に試したことがないからわからないんだけど、高級なシューズほど寿命は短いもんなんでしょうね?
ミムラボだけが特別短命ってことはないんだろうなぁって思うんですけどどうなんでしょうね?

ちょっと浮気してみるかなぁ(^^ゞ。

ONが気になるなONが(^^ゞ。

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買ったのが夏だったことと、トライアスロンで使うために買ったので、ずっと裸足で履いていたのですが、一人マラソン大会で初めてユニクロの靴下を履いて使ってみたところ、両足の小指にでかい水泡(マメ)ができました。
特に右足は、小指に水泡ができたというより、小指全体が水泡になったっていうぐらいの指を包み込むような巨大な水泡でした。
左足の人差し指の爪は内出血して紫色になっちゃうし。

ソックスのせいか、長距離を走ったせいかはわかりませんが、せっかく高くていいシューズなんだからソックスもランニング用のいいヤツを試してみるかなぁ。


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by piyopiyodesu | 2013-10-25 08:06 | ランニング | Comments(8)  

SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)

 山友達のNさんから譲ってもらった中古の固定ローラーを使って、数ヶ月前から細々とトレーニングをしています。

仕事が終わって帰宅して、晩御飯を食べて一服して、腹がこなれたころにさぁやるか!っていう感じです。

30分ほどでも汗びっしょりになるので、終わったらお風呂に直行です。

始めたころはこんなメニューでやってました。

5分アップ。
軽いギアでCAD90以上で回す。

1分もがいてできるだけ高回転で回す。
1分ゆっくり回して休憩。

上の2分を10本。

2,3分ゆっくり回して呼吸が落ち着いたら、筋繊維が切れそうなぐらいの一番重いギアにして片足ペダリングで数分。


だいたい30分で終了。

とまあ、こんな感じでした。
ところが、これが結構きついんですよ。

1分もがくって実際にやってみると、かなーりタイヘンなんですよね。
たった1分だけど長いんだなぁ。

仕事でいい加減疲れていることもあって、1分間全力でもがき続けるってのが情けないけど無理なんです。
1分継続するためにセーブしちゃうんですよね。
セーブしないことには1分続かないって言ってもいいかな。

セーブしちゃうことも含めて、それがその時に可能な全力なんだという考え方もできなくはないでしょうが、手抜き感は否めないです。

しかも10本も(>_<)。
しんどい日は本数を減らすこともままありましたが(^^ゞ。
サボるのは簡単なのだ(^^ゞ。

1分の休憩(軽く回す)だけでは十分に心拍数が落ち着かないもんだから、回数を重ねる毎にますます全力の度合いが落ちてきちゃう。

運動強度が落ちれば効果も落ちる。
チンタラ回しても効果は上がらない。

だんだんとローラートレーニングするのが億劫になってきて、なんだかんだと言い訳をしてサボる日が多くなってしまいました。
毎日やってたわけじゃないですけどね、週に3,4回はやってました。

今日は昼休みに走ったから(ローラー)やんなくてもいっか。

明日は長距離走るつもりだからやんなくてもいっか。

昨日やったしな、今日は休むか。

てな感じです。

固定ローラーに固定された青空号に乗ってしまえばヤル気がでるんですけど、乗るまでが問題なんですよね。


どんな効果的なトレーニングでも継続できなければ全く意味が無いので、トレーニングの内容を改めることにしました。

例の本『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!』

に、マラソンを速く走るためのクロストレーニングの一つとして、バイクでのトレーニング方法が紹介してあるのですが、できるだけ短時間でできるだけ楽をしてできるだけ効果を上げたいと日々模索しているボクにとって、ピッタリな方法が書いてありました。

どんな方法かは、ボクの下手な説明を読むよりもこの本を読めば明らかなことですが、簡単にご紹介しますね。

スプリント・インターバル・トレーニング(SIT)という方法です。

2008年に発表されたある研究結果で、

①週に5回、「ややきつい」ペースで40~60分間自転車を漕ぐグループと、

②週に3回、30秒間全力で自転車を漕ぐトレーニングを4分半の休憩を入れて4~6回反復したSITグループ

を比べたら、どちらも同程度の最大酸素摂取量の向上が起こることがわかったそうです。

①の運動時間は1回50分として週に250分。
②は一度に5回として週に75分、しかもその90%は休憩。

1/3以下の時間で同じ効果を得られるのなら、絶対の方がエエですよね(^^ゞ。

この本は隅々まで読んでいたはずなのに、最初に読んだ時はあまり興味を持たなかったんですね。

今じゃこれを実践しています。
たった30秒でいいんですよ!

1分もがいて1分軽くっていうのはかなりきつかったけど、30秒だけでいいなら全力も全力、固定ローラーが壊れはしないかっていうぐらい出力100%をなんとか維持できます。
しかも、4分半も休める(軽く回す)と、心拍数もすっかり落ち着いて、次の30秒もまた全力で回せるので、高い運動強度を保てます。

過負荷の原理でいうと、普段のペダリングでは使わないような高い負荷を掛けてこそ、強い筋肉に成長するんですよね。

しかもしかも、僅か30秒を5本とは言え、汗びっしょりになるし、ローラーはグワングワン音を立てるし、(ウィンウィンかな(^^ゞ)下ハンドルをがちっと掴んで血管が浮き出て、拭いても拭いても汗が吹き出してくる腕を見ながら全力で回すと、オレは頑張ってるんだ!っていう満足感を得られます(^^ゞ。

こういうのって案外大切なんですよね。
せっかくのトレーニングですから、ヤッタ感、満足感を得られるのっていいことですよね。

しかもしかもしかも(^^ゞ、週に3回、一日おきでいいなんて、こんな素晴らしいトレーニングってないよ(爆)。

(週3でいいとは書いてないんですけどね。週2でも効果はあるでしょうし、週4や週5ならもっと大きな効果を得られるのかもしれませんが、週3以外のことは書いてないので不明です)


この研究結果が発表される前は、短時間の全力運動は、取り込んだ酸素を使って脂肪をエネルギー源とする有酸素運動とは違って、酸素を使わずに筋肉内に蓄えてあるグリコーゲンをエネルギー源とする無酸素系の運動だから、マラソンのような有酸素系の持久的な運動のためのトレーニングとしては適していないという説が有力だったそうですが、同じような研究を2010年に実施したところ、SITグループでは主に筋肉が酸素を取り込む抹消の筋機能の向上が起こって、最大酸素摂取量の向上につながっているということがわかったそうです。

一方ののグループでは、主に心蔵が大きくなって血液を送り出す能力が上がったそうです。

要するに、トレーニング内容の違いによって、効くところが違ってくるってことですね。

心肺機能と一言で言っても、いろいろな要素が絡み合っているんですね。

心蔵の能力。

肺自体には筋肉は無いので、肺を膨らましたりしぼめたりして換気する呼吸筋と呼ばれる肋間筋や横隔膜等の能力。

酸素を筋肉(主に遅筋)に届ける毛細血管の能力というか発達度。

運ばれてきた酸素を使ってエネルギーを産生するミトコンドリアの能力(大きさや数)。

どれが欠けても心肺機能は向上しないわけで、全てをバランス良く発達させていくことが重要なんでしょうけど、自分にはどれが足りていてどれが足りていないのかなんてわかりませんから、効果がありそうだと思ったトレーニングをとにかく続けるってことが大切だろうと思っています。

そのためには継続可能なトレーニングであることが必要なわけで、三日坊主に終わってしまうようなトレーニングでは意味がないんですよね。

どんなきついトレーニングでも続けられる鋼鉄の意志を持つ人ならいいけど、ボクのような凡人には難しいことです。

ボクはSITがとーっても気に入りました(^^ゞ。

心蔵と肺の機能は、休みの日の長距離サイクリングやランニングや水泳で鍛えられていることでしょう(^^ゞ。

実際、激しい運動で心拍数が上がっても、ちょっと休めばすぐに落ち着くようになったしね。

SITはローラーがなくても実走でもできますよね。
ただし、交通状況には十分注意することは言うまでもないですけどね。

ローラートレーニングは退屈なので、短時間でさっと終わるけど効果はあるっていうやり方がいいですよね。

ビデオを観ながらとか、本を読みながらじゃなくて、目的意識を持って集中してやるのがいいそうですよ。

マラソンを速く走れるようになるためのクロストレーニングとして、バイクでのSITについてご紹介しましたが、最大酸素摂取量が向上すれば、マラソンに限らずバイクにも有効だし、ランニングで同様の短距離全力ダッシュをやっても同様の効果が得られるだろうと推測できますね。

ただし、バイクより足腰への負担がかかるランニングのダッシュで、故障しないように注意が必要ですけどね。
上り坂でのダッシュならスピードが出過ぎないので故障の危険性を少なくできるようですよ。

少しでもお役に立ったらポチっとしてくださいね。
役に立たなくてももちろんポチっとしていただいてエエのですよ~(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2013-10-23 21:30 | ロードバイク | Comments(4)  

距離より強度

 10月14日、剱号で走りに出かけました。
距離は100kmぐらいでいいから強度(スピード)を上げて走るつもりでした。

どこへ行くということもないいまま、とりあえず交通量の少ない道を北へ走りました。

多可町のセントラルサーキットの近くを北へ走っている時に、左折したら糀屋ダムという表示を見かけました。

どんなダムだろう?
前から気になってはいましたが、ダムと言うからには上り坂があるに違いないと思って、上り嫌いなボクは行ってみたことはなかったのですが、この日は距離よりも強度に重点を置いて走っていたので、上ってダムまで行ってみました。

レースで速く走れるようになりたければ、レース時の速いスピードで長く走るのが効果的だそうです。

のんびりしたサイクリングペースで100km走るよりも、レース時のスピードで50km走る方が効果があるそうです。

まあ、たしかにそうかなぁっていう気はしますね。
スイムでもランでもそう言われてますもんね。

そこでこの日は、30分も維持できないぐらいの速いペースでぐわぁ~っと走って、疲れたらややペースを落として、回復したらまたペースを上げるようにして走ってみました。

これもインターバルと言えばインターバルかな。

速いペースで走っていて苦しくなった時に、ケイデンスを変えてみたり、サドルに乗る位置を変えてみたり、入力ポイント(ペダルに力をかける位置)を変えてみたり、メインに使う筋肉を変えてみたりして、少しでも粘れるようにしてみました。

結局109kmほど走ってアベレージは29ちょっとだったので、たいしたことはなかったのですが、距離の割には疲れたので、負荷にはなっていたのでしょう(^^ゞ。

遅筋だけが働く有酸素運動(取り込んだ酸素を使って脂肪をエネルギー源とする運動)のペース内で走るだけでは持久力はたいして向上しないそうなんです。

速筋も働き始めるかなりきついと感じるぐらいの強度(スピード)で走ることで、有酸素運動で走れる限界が向上するそうなんですよ。

さて、ダムにはすぐに着きました(^^ゞ。
こんな写真撮ってないで走り続けなければいけないのですが、息抜きも必要ですよね(^^ゞ。
ちょっと息抜きが多かった気もしないでもないですが、まあええでしょう(^^ゞ。
済んだことはしょうがない(^^ゞ。

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この日はこんなヘルメットを被っていました。
何かヘンですね(^^ゞ。

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ガッチャマンヘルメットです。
科学忍法火の鳥だ!

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ストラップを調整して、後ろが下がって前が上がるようにしたので、DHpで走行中に前が見にくいという問題は一応解決しました。

帰りにガイナうどんを食べて帰りました。
剱号でここへ来たのは初めてですね。

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しょうゆうどんの大です。

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清潔なトイレができてました。
繁盛してるもんね。
お客に還元しないとね。

古いトイレは工事現場に置いてあるような仮設トイレだったんですよ。
洗浄機能付きトイレでしたよ!
素晴らしい!

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コスモスが咲いていました。

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終わり・・・・(^^ゞ。

もう終わりですか?
今日のブログはなんだか手抜きですね。

ありゃっ、わかった!?

そうなんです(爆)。
開き直っちゃう(^^ゞ。

ポチっとしてもしなくてもどっちでもええですよーん(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2013-10-22 08:18 | ロードバイク | Comments(6)  

第2回一人マラソン大会 その2

 前回の続きです。

簡単にストレッチを済ませて、ストップウォッチのボタンを押すと同時にスタート。

このコースには、1km毎に表示があるのでペースがすぐ分かるし、ド平坦だし、信号も無いし、排気ガス臭くないし、舗装がやや荒れている所があるのさえ我慢すればとても走りやすい。

距離は正真正銘42.195kmだしね。

1km毎に腕時計のスプリットボタンを押してラップタイムを記録。
ボクが使っているのは、TIMEXの6000円ほどの安い時計なんですけど、50ラップまで記録できる。

最初の1kmのラップ。
5'19

次の1kmのラップ。
5'07

おおっ、ちょっと速すぎるやん。
こんなペースじゃもたへんやろ!

だけど、そんなに無理している感じはなく、自分の感覚としては5'30よりはちょっと速いかなぁっていうぐらい。

この日は北の風がかなり強かった。
南の下流に向けて走り始めたので、追い風と僅かながら下りだったせいで、思ったより速いペースで走れたようだ。

苦しくなるまではそのペースを維持してみよう。

5kmぐらい走ったら体が持久走モードに慣れてきた感じで、呼吸が落ち着いて楽しく走れるようになってきた。

5'12
5'16
5'11
5'23
5'09
5'10
5'12

約9km走った所で、南端の折り返しポイント。

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折り返した途端、思っていた以上に向かい風が強いことに気付いた。

5'32
うっ、ペースが急に落ちた(>_<)。

4'55
ペースが落ちたことに焦ったわけじゃないけどちょっとペースアップ。

10kmを52'30で走っていた。
よしよし計画よりも2'30速いぞ!
向かい風でペースが落ちた場合の貯金になるだろう。

5'14
5'10

走っている最中は常にランニングエコノミーを意識していた。
できるだけ効率良く、できるだけ疲れないように、かつ、できるだけ速く走るということだ。

足の親指の付け根と小指の付け根を結んだラインで重心の真下に着地して、弾むようにポン!と地面を蹴る。
蹴った力の反作用を最大限利用して体を前進させる。

自分の感覚としてはピョンピョン跳ねるようなイメージ。
上へ上へ跳ねるのではなく、前へ前へ跳ねる感じだ。

疲れにくいようにと競歩のようなベタ足の走り方をすると、接地時間が長くなり、脚の筋肉が働く(収縮する)時間が長くなり、却って疲れるしエネルギーの消費量も増えるそうだ。

一見無駄が多いように思えるピョンピョン跳ねるような走り方が、実は疲れにくくエネルギー消費量の少ない長距離向きの走り方なんだそうだ。

へ~へ~へ~ですよね(^^ゞ。

5'32
5'15
5'17
5'10
5'27

強い向かい風に逆らう上流側への走りだったが、やや前傾を深めて、心持ちピッチを上げてなんとか目標ラップの5'30以上のスピードで走ることができた。

11'09
ここで加古川大堰を渡って、西岸から東岸へ移動したので、2km分のラップ。

20kmを1"45'39で走っていた。
計画より4'21速い。
なかなか頑張ってるぞ。

東岸を再び追い風に乗って南へ(下流側へ)走る。
よし、追い風効果でペースアップだ!と思ったが、ボチボチ疲れが出始めてきて、脚が重く感じられて思ったほどペースを上げられない。

5'10
5'24
5'21
5'25
5'19
5'25
5'43

パンツを履かずにワコールのサポートタイツCW-Xを直接履いていたら、腰のゴムの部分が皮膚に擦れてヒリヒリしてきた。
立ち止まってなんとか解決策を考えるなんて余裕はなく、気になって仕方なかったが我慢するしかない。

加古川バイパスの下をくぐり、JR神戸線の下をくぐり、国道2号線の加古川橋の下をくぐってなおも南下を続ける。

ようやく本来のスタート・ゴール地点を折り返した。

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1.195km分のラップ。
6'41

残り14km。

2km地点の表示を見落としたのか、2km分のラップ。

11'42

マラソンで最もきついと言われている30km付近で、最も向かい風が強くなり、一気にペースが落ちた。
この調子でいけば何とかサブ4を達成できそうだと思っていたのに、ここで大崩れしてしまったらここまでの頑張りが無駄とは言わないけど水の泡だ。

こんな挑戦はそうそう何度もできることじゃない、ここまできたらなんとしてでもこの日に達成したいと思い、懸命に走る。

ランニングエコノミーを考えて、地面をポン!と蹴るように気を付けてはいても、もう脚に力が入らなくなってきていた。

ここからが勝負だ!
ここからどれだけ頑張れるかでオレの価値が決まるのだ!
幸い遅いペースだから心肺的には余裕があり、呼吸は苦しくない。

こういう場合、バイクなら軽めのギアでケイデンスを上げて走るよな。

歩幅を小さめにして、ピッチを上げて前傾姿勢をさらに深めて走り続ける。

帽子が飛ばされそうになるので、手に持ったり、前後ろに被って走る。

一ヶ所だけ、コースを水路が横切る所がある。

平常水位であればコースが冠水するなんてことはないが、台風の後だったせいか、支流の水門を開けて加古川に水を流すためにコースが膝までぐらいの深さに冠水していた。

行きはその作業前だったらしく問題なく通過できたのだが、帰りは迂回を余儀なくされた。

冠水したコース手前で引き返すジョガーもいたが、ボクは引き返すわけにいかない。

見張りのおっちゃんが、あっちへ行けと指差すが、迂回路なんてなく草ボーボーの草むらを横切って土手を登り、車道を走って再び草ボーボーの土手を下ってコース復帰するのに2分ぐらいロス(>_<)。

もー、この大事な時になんでやねん!と思ってもしょうがない。
ボクの都合に合わせて作業するわけにはいかないからね(^^ゞ。

2km分のラップ。
14'13

残り10kmを切った。

酸欠の頭で計算すると、1km6分で走ればサブ4は達成できそうだが、7分では無理。
う~、厳しいのぅ。

加古川大堰を通り過ぎ、上荘橋の下をくぐり、JR加古川線の下をくぐり、向かい風に曝されながら北上を続ける。
4月に一人フルマラソンを走った時は、350mlのペットボトル1本分しかドリンクを持っていなかったので、喉が渇いてイタドリを齧りながら走った辺りだ(^^ゞ。

この直線が最も長く苦しく感じる。

この日は4月よりもかなり涼しく、薄着でいたら肌寒いぐらいだったせいか、1,2km毎に一口づつスペシャルドリンクを飲む程度で十分だった。

本当はもっとたくさん飲むべきなんだろうが、飲みすぎてお腹がタプタプするのがイヤでついつい少なめになる。

走り終えた後にまだ300mlぐらい残っていたので、走行中に700mlぐらい飲んだようだ。
もう少し飲んでも良かったな。
走りながら残量が確認できないからセーブし過ぎたか。

6'06
5'57
6'09
6'15

く~、もう5分台では走れない。
脚が棒みたいな感じで、ピッチを上げたり腕をしっかり振ったりといろいろ試しても、焦る気持ちとは裏腹にもうペースは全く上げられない。

残り5km。
最後の折り返しを過ぎて、ここからゴールまでは大堰を渡る時以外はずっと追い風になるハズだ。

最後の力を振り絞ってなんとかペースを上げようとしても、もう無理、もう限界、全く上がらず。

5'50
6'14
6'06

残り2kmを切った。

1kmに8分かかったとしてもサブ4を達成できることがわかった。
酸欠でボーっとした頭でも、流石に残り2kmだと計算が速い(^^ゞ。

目標達成を確信したが、3時間59分台なんてかっこわりぃので、なんとか少しでも早くゴールしようともがいてみるも、もうペースアップする余力は全く残っていない。

6'30

あと1km。
スタートした場所が見えてきた。

これが最後の最後。
全力疾走・・・・・しているつもりだが、転ばないように走るのが精一杯(>_<)。

5'28

やっとこさゴール。

3時間56分42秒で、ギリギリながらなんとかサブ4を達成!。

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使用後(^^ゞ。
疲れ果てています。

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4月はゴール後に立っていられなくて倒れ込んだまましばらく起き上がれなかったけど、今回はそんなことはなく、写真を撮ったらすぐにヨロヨロ歩いて帰ることができました。

超回復のためにも、早く疲労をとるためにも、早く帰ってプロテインを飲まなきゃ!


ネットで調べると、サブ4は一般的な市民ランナーの中では上位1/3に入るレベルだそうです。
サブ4を達成するためには月間150~200kmぐらい走る必要があるなんて書いてある。

ボクはそんなに走っていません。

4月90km、5月88km、6月130km、7月80km、8月73km、9月127km。
公開するのが恥ずかしいぐらいの距離です。

『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる』

このブログで何度か紹介したあの本と出合って、距離より強度を重視して自分なりにインターバルトレーニングを続けてきた効果があったのかと思うと嬉しい。

4月の初フルマラソンよりちょうど1時間短縮できました。

今後さらに速くなるか?

これはなかなか厳しいと思う。
あと2分速く走るためには、1kmにつき3秒縮めなければならない。
3秒なんて簡単そうでなっかなか難しいことだと思う。

とは言え、後半の失速をもっと少なくしていけば、あと10分ぐらいならなんとかいけそうな気もする。

今回は前日に急に思いついたので、テーパーリングもカーボローディングも特別なことは一切しなかったけど(BCAAは大量に飲んだけどね(^^ゞ)、フルマラソンに狙いを定めてきちんと手順を踏んで準備していけば、あと10分が可能かもしれないと思う。

昨年末に、ラン部門の今年の目標として、

「フルマラソンが走れるようになること」というのを掲げました。

それは4月にとりあえず達成できたので、

「4時間30分を切ること」

に上方修正していました。

今回、それも達成できたので、来年はあと10分の短縮を目標にしようと思います。

来年4月の宮古島トライアスロン大会で、最後のフルマラソンが最大の不安材料だったのですが、目標の5時間以内に走れるのではないか?という気がしてきました。

こうやって不安を一つづつ乗り越えていくしかないもんね。

宮古TAまであと半年、オレはヤルド~(^^ゞ。

さて、喜んでばかりじゃなく、今後のためにも幾つか考察してみよう。

<考察1:ペース配分は適正だったか>

前半のペースをもう少し抑えていれば、後半の失速を多少は防げたのではないか?という気もするが、前半の貯金があったからこそサブ4を達成できたのだ!という気もするし、う~ん、経験不足でわかりません(^^ゞ。
計画通りに走っていたとしても、ギリギリで4時間を切る計画だったわけですから、少しでも計画を下回るペースになれば達成できなかったわけで、無理のない範囲で走れるうちにペースを上げて貯金を稼いでおいたのは悪くはなかったのかな。

<考察2:風の影響は?>

自然現象はどうしようもないのですが、一人マラソン大会は開催日をある程度自由に選ぶことができるので(^^ゞ、できれば有利な日に走れるといいですよね(^^ゞ。

ロードバイクで走る時のことを考えると、強い風が吹いていて半分は追い風、半分は向かい風という状況と、ずっと無風っていう状況で比較すると、無風の方が絶対速く走れますよね。
おそらくランでも同じだと思うので、いいタイムで走りたければ風が弱い日を選ぶのが良さそうです。

<考察3:補給は足りていたか?>

ハイドレーションバックパックに入れた1Lのドリンクには、お玉2杯分のマルトデキストリンを溶かしていたので、それが何gかは計ってないけど、グレープフルーツジュースと合わせて400kcalぐらいはあったと思う。

30kmを過ぎてから時々空腹感があったけど、ドリンクを飲んだらおさまったので、足りていたのかなと思う。

<考察4:水分補給は十分だったか?>

走る前後の体重差は約2kgでした。
体重の約3%にあたる水分が失われると、脱水症状が始まると言われているそうなので、体重60kgのボクなら3%を超えてます。
後半の失速は水分不足の影響も大きかったのかもしれません。
喉の渇きを感じる前にこまめに水分摂取したつもりでしたが、絶対量が足らなかったかもしれません。
1.5~2Lを飲みきるぐらいの方が良かったのかもしれませんが、重くなるんですよね~(>_<)。
10km毎に予めペットボトルを置いておくなんてことも考えるけど、面倒だし、犬におしっこをかけられても困るし・・・・・まっ、いっかな。
トレーニングと思って、次は2Lぐらい背負って走ろうかな。

<考察5:結局、なんであんなに失速したのか?>

やっぱりトレーニング不足かな(^^ゞ。
トレーニングはしんどいもんね、ついついサボっちゃうし~(>_<)。

たいした考察になってないな(^^ゞ。
まあこんなもんでしょう(爆)。


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by piyopiyodesu | 2013-10-20 15:15 | ランニング | Comments(6)  

第2回一人マラソン大会 その1

 10月17日木曜日に、第2回一人マラソン大会を決行いたしました。

第1回大会は今年の4月28日に開催されまして、見事優勝したんですよ(^^ゞ。

その時のことはコチラに書いてあるので、まだ読んでない方は、ちょっと前置きが長いけど、前置きはとばしてもいいですから読んでみてくださいね(^^ゞ。

第一回大会では、まあ遅くても5時間は切れるだろうと思って走ったのですが、4時間56分台というギッリギリのヘナチョコタイムだったんですね。

それまでに走った最長距離が20kmを2回だったので、後半にペースがガッタガタに落ちてしまったのが原因でした。
まあ初めて経験した距離ですから、無理もないと言えばそうなんですけどね。
もうちょっと速く走れるのではないか?と思っていたので、ちょっとがっかりだったんですよ。

あれから約半年。
トライアイアスロンに向けてそれなりにトレーニングも積んできたので、もう少しは速く走れるようになっているハズだと思って、早く試してみたかったのですが、暑い日が続いていたのでちょっと涼しくなるのを待っていたでごんすよ(^^ゞ。

そうそう何度も走れる距離じゃないので、いい日を選ばないとね。

目標はズバリ、サブ4でしょう!
(丸尾君風に)

ご存知ない方のためにご説明しますとですね、サブ4というのは北島三郎が4人も現れて驚いちまったという意味ではなくて、フルマラソンを4時間を切って走ることなんですね(>_<)。

一般的な市民ランナーが目標にするタイムなんだそうです。

初めてこの言葉を聞いた時は(今年の5月だったと思う)、アラ4と勘違いして4時間前後で走ることかと思ったのですが、サブ4は4時間を切って(3時間台で)走ることなんですね。

サブ4なんてまだ早いっていう気がしましたが、いずれ達成したいと思っている目標なので、オヤジよ!大志を抱け!ってことで、目標に設定してみました。

サブ4を達成するために立てた作戦です。

必死で走れば、18kmまでは1kmを5分ちょっとで走れることがわかっていました。
これはまぁその日の調子にもよるでしょうけどね。

忘れもしない9月8日。
倉敷国際トライアスロンの最終選手登録に遅刻してレースに出られなくなったあの日、すぐに帰宅して星飛雄馬のように泣きながら夕日に向かって走り続けたのです(まだお昼でしたが(^^ゞ)。

木の陰からそっと見守る明子ねえちゃんはいませんでしたけどね(^^ゞ。

いつもヘラヘラ何も考えてないように見えるかもしれませんが、たいていそうなんですけど(^^ゞ、あの日は悔しかったんですよ(>_<)。

悔しいけれど自分のミスだからどうしようもない。
誰にあたる訳にもいかない。

レースに向けて自分なりにトレーニングを積み、減量して体を作り、当日にはバームを飲み、BCAAを飲み、マルトデキストリンを大量摂取した体は、

「出られなくなりました。」

「はい、そうですか。」

では収まりがつかない状態になってしまっていたんですよ!

わかりますか!

目はギラギラ血走り、あそこはギンギン青筋立って(ウソでーす(^^ゞ)、筋肉ムッキムキ!

何かで発散しないことには一触即発ドカン!の非常に危険な状態だったんですよ。

帰宅して小雨の中、1km5分のペースで走り続けたら、18kmまではなんとかそのペースを維持できたのですが、そこからビタっと脚が出なくなってしまいました。

情けないけどそれが限界だったようです(>_<)。


というわけで(^^ゞ、1km5分で18km走れるのなら、5分30秒までペースを落とせば20kmぐらい走れるんでねぇの?って思ったんですね。

5分30秒X20kmで110分。

42.195kmを4時間、つまり240分で走るには、残り22.195kmを130分で走ればいいってことになりますよね。

そのペースは1kmを約5分52秒。

これならなんとか走れるんじゃないか?って思いましてん(^^ゞ。

作戦と言えるかどうかわかりまへんが、前半20kmを5分30秒で走れたら、後半は5分52秒までペースダウンしてもサブ4は達成できる!と見込んで走り始めてみました。

スーパーバームを一袋とBCAAを10000mg飲みました(^^ゞ。

スーパーバームには3000mgのBCAAが含まれているので、運動前に合計13gのBCAAを摂取したことになります。

筋肉のエネルギー源になるのは、運動強度が低いうちは脂肪で、高くなるとグリコーゲンも使われるのですが、グリコーゲンが使われるような強度の高い(速い)ペースは長くは続けられないので、脂肪がエネルギー源になる範囲(ペース)で走り続けなければ、サブ4達成は厳しくなります。

この脂肪をエネルギー源とするペースの上限を上げていくのが、持久力を高めることになるんですね。
いろいろと勉強してそういうことが徐々に解ってきました。

BCAAはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種ですが、筋肉のエネルギー源になるんだそうです。
肝臓で代謝されずに直接筋肉で効くので、飲みすぎによる弊害はないそうです。

BCAAは体がクタクタヘロヘロになった時に効くと、あるサプリメントの本に書いてありました。
また、BCAAを適量摂取することで、運動後の回復が早まるそうです。

摂取してから30分後に血中のBCAA濃度が最高値になるので、運動開始30分前に摂取するのがいいとされています。
時間の経過とともに血中濃度は下がるので、長時間に亘る持久的な運動を続ける場合は、途中で追加補給するのが効果的だそうです。

それにしても13gは多過ぎと思わるかもしれませんが、ボクが読んだ本にはこれぐらい(いや、もうちょっと少なかったかな(^^ゞ)摂取するのがお勧めと書いてあるんですよ(^^ゞ。

効果があったかなかったか?なんてわかりましぇーん(爆)。
だけど、あるに決まってます。
だって、あるって言われてるんですもん!

さらに、BCAAとマルトデキストリンをグレープフルーツジュースに溶かして、とクエン酸と塩で味を整えたぴよぴよスペシャルドリンクを1Lほどハイドレーションバックパックに入れて背負って走りました。

兵庫県立加古川河川敷マラソンコースです。
ウチからここまで300mぐらいかな。

加古川の上流側を見たところ。

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下流側を見たところ。

c0236857_7351336.jpg


15km地点が一番近いので、ここをスタート・ゴール地点にします。
使用前(^^ゞ。
イキイキしてますね(^^ゞ。

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さ~て、どうなることやら(^^ゞ。
果たしてサブちゃん4人を達成できたのでしょうか?

続く・・・・・・・(^^ゞ。

まだ走ってないけどポチっとしていただけたら嬉しいです。
よろしくお願いしまーす(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2013-10-19 07:37 | ランニング | Comments(2)  

9月の走行距離

 9月の走行距離です。

S:15.1km
B:598km
R:127km

9月第1週は雨続きで、昼休みに走れないのでプール通いが続き、いつもよりスイムの距離が少し伸びました。
と言ってもまだまだ足らないんですけどね。

バイクは距離より内容重視で走りました。
固定ローラーで回した分も足せば、+100kmぐらいにはなると思います。
月間1000km走っていた頃は、
「どれぐらい走ってるんですか?」
と聞かれた時に、
「1000kmです!」
と答えることに喜びを感じていましたが、今はもうそんなことはどうだっていいって思っています。

たとえ半分の500kmであったとしても、中身が充実した楽しいライドで、かつ、ボクの能力が向上することにつながっているのならそれで十分!と思っています。

だから、月間の走行距離を記録しておかなくてもいいんですけどね、そこはホレっ、ブログネタの一つにはなりますからね(爆)。

ランは初めて100kmを超えました。
ランも距離より内容重視で、インターバルを加えながら、できるだけ少ない距離で楽して効率よくトレーニングしていけたらと思っています(^^ゞ。


ところで、ボクの体の不思議について質問させてください(^^ゞ。

<例1>
10月5日の土曜日。
3時ごろに仕事から帰ってきて、軽く食事を済ませて走りにでました。

加古川河川敷のマラソンコースを12km。

ウチの近くにある15km地点から21km地点までの往復です。
1kmごとに表示してあるので便利なんです。

前半はゆっくり走って1kmを5分36秒でした。

後半は可能な限りペースを上げてみたのですが、1km5分ちょうどでした。

かなりきつくてかなり頑張ったつもりだったのに1km5分とはたいしたことないなぁ。

自分の感じでは4分50秒を切るぐらいのつもりで走っている感じだったんだけどなぁ。


<例2>
10月13日の日曜日、7km離れたクルマ屋さんまで走って往復してみました。

朝から夕方までパソコン内に溜まりに溜まっていて写真を整理して、いらない写真は消去して、残したい写真はネットプリントで注文して、全く体を動かしてなかったので、とてもフレッシュな状態で、すごくいい感じで走れたんです。

1km5分は切ってるんじゃないかと思いながら走ったのに、信号待ちが何度かあったにしても、5分半ぐらいかかっていました。


日和佐うみがめTAや加西TAの10kmランの方が49分台だったから速いやん。
スイムとバイクの後やったのに。

なんでこんなことに・・・・・・?

5日も13日もドリンクを500mlぐらい入れたハイドレーションバックパックを背負っていたのが負担になったのかもしれませんが、トライアスロンのレースでは、1.5km泳いで40kmバイクで走った後の10kmランを1km5分で走れるのに、全くフレッシュな状態で5分切れないとはどういうこっちゃ?と思います。

走っている時の感覚としては、レース時は体が重くてものすごくノロノロ走っている感じで、とても1km5分で走れている気がしなくて、フレッシュな時は体がそこそこ軽くてかなりキビキビいい感じで走れている気がするんですけどね。

オレの体って一体どう理解すればええのやら。


良く言えば・・・・・
レース本番に強い!(^^ゞ。
普段はぐうたらしていてもヤル時はヤル!(^^ゞ。
能ある鷹は爪を隠す(^^ゞ。
羊の皮を被ったアライグマ(意外に凶暴(^^ゞ)。
ちょっと疲れたぐらいの方が速くなる長距離向き(^^ゞ。


悪く言えば・・・・・
レース以外では力が出ない(>_<)。
スロースターターである。
さぼっている(>_<)。
怠け者(そこまで言わんでも(>_<))。


ちょっと疲れているぐらいの方が速く走れるっていうことか?
応援があると力を発揮できるのか?


<まとめ>

どっちにしても遅い(爆)。

疲れて体が重く感じられて、ノロノロ走っているような気がしても、自分で感じているよりは速いペースで走れているんだってことはいいことかな(^^ゞ。

スイムの前にしっかり準備運動しておけば、もうちょと速く泳げるようになるかもしれないっていう可能性がありますね。
レースでいきなり試すのは怖いので、プールで試してみようかな。

ポチっとしていただけたら嬉しいんです。
よろしお願いしまーす(^^ゞ。

ボクの質問にも答えてね(^^ゞ。

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by piyopiyodesu | 2013-10-18 08:01 | 小ネタ | Comments(0)