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マラソン大会10週間前の練習

 来年2月23日の『総社吉備路マラソン』の10週前になりました。
しつこいぐらいに書いていますが、先週に引き続き、できるだけ↓この本に書いてある練習内容に従って練習しています(^^ゞ。
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15日(日)は自転車で200km近く走りまして、心肺機能向上のために、何度か高強度の走りを取り入れました(^^ゞ。

16日(月)は休みにしても良かったのですが、前日の長距離サイクリングで疲れた筋肉をほぐすためと、翌日の60分ビルドアップ走のためにも筋肉をほぐしておいた方がいいかなと思い、ゆっくりゆっくりですが30~40分かけて5kmほどジョギングしました。
体が重くてジョギングしかできなかったというのが本当なんですけどね。

17日(火)は、ゆっくり走り始めて徐々にペースを上げていくビルドアップ走で約60分、11km走りました。
まだ日曜日の疲れが抜けていないのか、なんだかいつもより体が重くて、ビルドアップと言ってもあまりペースを上げられなかったのですが、一応上げました(^^ゞ。

まあ、そういう日もあるでしょう(^^ゞ。
上げられないものしょうがないじゃないですか!(爆)

18日(水)は、天気予報どおり雨が降ったので、予定どおりプールへ行って3000m泳ぎました。
スイムは、ランと違って着替えたりシャワーを使ったりと時間がかかるので、限られた昼休みの時間を効率的に使わないと泳げる距離が短くなってしまうんですよね~。

昼食をさっさと食べて、用事があったのも手際良く済ませてスイムに時間がかけられるようにしたので、昼休みに泳いだ距離としては最長距離になりました。

キックは弱めにしてプル(腕と手)をメインエンジンにして泳いだので、プールからの帰りに下半身の疲れが少なかったような気がします。

3000m泳いでも午後の仕事がだるいとは思わなくなりましたね。
気持ち的には午後に限らず仕事はいつでもだるいけどね(^^ゞ。

19日(木)は、長距離を走るつもりでいました。
次の日曜日は先週に続いてコギコギさん達とサイクリングする予定なので、時間のかかる長距離走は木曜日に済ませておくつもりだったのですが、天気予報が外れて午前中は雨だったんですよねー(>_<)。
午後には上がる予報だったので、長距離走は午後にすることにして、しょうがないので近所のプールで3000m泳ぎました。

ローラーでバイクに乗っても良かったんだけど、バタ足をせずに脚の筋肉を疲れさせないで、上半身だけで泳いだ後のランはどれぐらい走れるものだろう?ってことに興味があったので、泳いでみました。

下手なバタ足を頑張っても疲れるだけなので、タイミングとバランスをとるためと、脚が沈むのを防ぐ程度に弱めにキックしながら泳ぎました。
始めはゆっくり、徐々にペースを上げて最後は速くという感じで、65分ぐらいで60往復。
まあまあいい感じで泳げたと思う。

プールから上がって帰る時の感覚では、バタ足を積極的に使って泳いだ後よりは随分楽な気がしましたね。

昼食後、スポーツドリンクを約1L入れたハイドレーションバックパックを背負って走りに出ました。
近くにある権現ダムでできた人造の権現湖の周りを2周。

権現ダムはウチのすぐ近所にあって何度も横を通っているのですが、周囲にあるらしい遊歩道を走ったことはなかったので、どんなコースだろうと気になっていたんですよね。

バイクで走るにはコーナーがタイト過ぎたり、落ち葉が落ちていたり、道が狭かったりするのでゆっくり走らないと危険ですが、ランにはなかなかいいコースでした。
クネクネ曲がっていて思ったより長くて1周約10kmありました。

ガーミンのGPS腕時計F10で記録したラップタイムです。

1km  5’36 走り始めは体が重い
2km  5’45 まだ重い
3km  6’12 上り基調
4km  5’43
5km  5’39 
6km  5’26 5kmぐらい走ってようやく体が軽くなってきた
7km  5’27
8km  5’26
9km  5’24
10km 5’16
11km 5’16
12km 5’18
13km 5’08
14km 5’15
15km 5’03
16km 5’02
17km 4’59
18km 5’00
19km 4’55
20km 4’49
21km 4’42
22km 4’43
23km 4’41
24km 4’52 信号で止まった
25km 4’39

走行中にF10が表示するラップの予測タイムはかなりいい加減だと思う。
ほとんど同じペースで走っているつもりなのに、1分近く速いラップだったり遅いラップだったりするので信用しない方が良さそうだ。
信じてペースを上げ下げしてたらすぐにバテテしまいそう。

1km毎に表示する実測ラップはほぼ信用できると思う。
1km毎に「ピッ」という音で知らせてくれたらいいのに・・・・・ということを前に書きましたが、そういう機能があることに走り終わった後で気付きました(^^ゞ。

これで、1km毎のほぼ正確なラップタイムを見落とすことなく走れそうです。

後半型の走りとして、徐々に徐々にペースを上げてみました。
ラスト2kmはスパートしたつもりでしたが、全然スパートになってませんね(>_<)。

信号待ち等で立ち止まると、オートポーズ機能が働いて計測も停止するのですが、立ち止まってから計測が停止するまでに数秒間のタイムラグが生じるので、24km目は実際より遅くなっているんだと思います。

まあでも、頑張ったな。

ちょっと前なら20kmも走るなんていうと一大事で、相当な覚悟が必要だったのに、何度か走っているうちに25kmなら2時間ちょっと(10分)で走れるようになってきたので、あまり気負わずに走りにでかけられるようになってきました。

まだまだ遅いけど少しづつ少しづつ速くなってきてはいると思う。

先日買った新しいランニングシューズ、ミズノのウェーブスペーサーダイナのワイドモデルはなかなかいい感じです。

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軽いんだけどクッションもそこそこあって、膝に負担を掛けることなく走れそうな感じです。
アシックスのソーティ マジックライズに比べると20gぐらい重いけど、それぐらいならすぐに履き比べでもしなければ殆ど気にならない程度の重量差だし、20g重い分だけクッションは厚くできているようです。
だけど、マジックライズのような裸足に近い感覚はないです。
そんなの必要ないのかもしれませんが。

フルマラソンはウェーブスペーサーダイナ、20kmまでならマジックライズ、ここ一番ではミムラボぴよぴよスペシャルって使い分けようかな(^^ゞ。
贅沢やなぁ(^^ゞ。
3足あれば3倍長持ちしますからね。

小指のマメはできなかったけど、もう少し距離が長くなったらできると思う。
5本指靴下を履くのを忘れていたので、それを履けばもっとマメができにくくなる気がします。

今後はミズノのシューズも選択肢の一つに加えていこうと思います。

F10は、1km、10kmといった区切りのいい距離で自己最高記録で走ると記録が残るようにできています。

この日のランでの記録です。

Fastest10km 48’22.8 (10kmの自己最高記録48分22秒8) 遅い(>_<)

Fastest Half 1”47’31 (ハーフマラソンの自己最高記録1時間47分31秒)

Longest Run 25.94km  (自己最長走行距離25.94km)

ふふーん、おもしろいね。

これって、スタートした時からの記録ではなくて、最速区間っていうことのようですね。

最後の10kmはかなりいい感じで走れてとばしたつもりだったのに、ショートディスタンスのトライアスロンのレースでの10kmランと大差無いタイムです。

なんだか不思議な感じです。
トライアスロンの時は疲れてヨレヨレで、ノロノロしか走れていないような気がしていても、自分の感覚以上のスピードで走れていたっていうことなのかなぁ。

自分のスピード感っていうのは案外アテにならないものなのかもしれません。

また、ハーフマラソンなんて考えたこともなかったけど、始めからハーフの距離だとわかっていればもっとペースを上げられそうです。
マラソン大会までにハーフを思い切り走ってみようかな(^^ゞ。

20日(金)は、完全休養にしました。
休むこともトレーニングのうちなんですよね(^^ゞ。

21日(土)は、スピードを養うためのTT(タイムトライアル)走をする予定でしたが、寒いのとちょっとだけど雨が降っていたのでさぼっちゃいました(>_<)。

走れないほどの雨じゃなかったんだけど・・・・ダメだな。
心が弱いね。

代わりにローラーやろうと思ったけど、それもさぼっちゃった。

どこかで取り返さないと。

マラソン大会に向けて、これからまだまだ練習の強度も距離も強く長くなっていくというのに、こんな序盤からさぼっていてはいけませんね。
来週はきっちりやろうと思います。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
よろしくお願いします(^^ゞ。
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by piyopiyodesu | 2013-12-23 19:23 | ランニング | Comments(0)  

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